Bodybuilding'de Kanat Kası Hareketleri Nelerdir?

Question

Selamlar, bodybuilding yapmaya başladım. Kanat kası için önerebileceğiniz hareketler var mı?

KuzuKafa · Accepted Answer

Bodybuilding'de Kanat Kası Hareketleri Nelerdir?

Sırt kasları insan vücudunda yer alan en önemli kaslardan bir tanesi.. Kişinin kambur durmasını engelleyen ve vücudun dik durmasını sağlayan bu kaslar sırt hareketleri, dambıl hareketleri ve kanat hareketleri ile güçlendiriliyor. Birkaç tane kanat hareketleri önereyim.

Kanat Egzersizleri Nelerdir?

1- Wide Grip Pull Up

Kanat hareketleri arasında gösterilen bu hareket sırt kaslarının geliştirilmesinde klasik barfiks hareketi olarak biliniyor. Sırt kaslarını bu hareket ile geliştirmek için öncelikle asılacak olduğunuz barın yüksekliği en az bir kol mesafesinde olması gerekiyor. Barı tutuğunuzda elleriniz bir omuz genişliğinde ya da tamamen açık olmalı. Sonrasında ise kollarınızla ve sırtınız çekin. Burada nefes kontrolünü iyi ayarlayın. Bu egzersiz ile sırtınızın orta kısmında bulunan kas önce kuvvetlenir sonra da gelişmeye başlar.

2- Hyper Extension

Bel kasları başta olmak üzere sırt kaslarının güçlenmesine fayda sağlayan Hyper Extension sırt hareketi oldukça önemli bir harekettir. Ayaklarınız tam sabitken üst vücut bölgesi hiçbir yerden destek almaksızın, kollar çapraz şekilde esneyerek yapılan hareket oldukça önemli.

3- Lat Pull Down

Bu makinenin mantığı barfiks çekerken kullanılan kanat ve sırt kaslarını çalıştırmak. Barfiks çekerken zorlanan kişilerin kaslarını geliştirebileceği makinelerden biri. Dizlerini makineye bağlamak suretiyle kendi ağırlığından fazlasını kaldırarak kanat ve sırt kaslarınızı çalıştırabilirsiniz. sırt kanat hareketleri arasında en iyisi diyebilirim.

4- Reverse Cable Croosover

Kabloların ters, yani çapraz şekilde kullanılmasıyla yapılan bir hareket. Sağdan gelen kablo sol ele, soldan gelen kablo sağ ele alın. Başlama pozisyonunda vücut dik, eller yukarıda önde, yumruklar birleşme noktasında olmalı. Kolların iki yana paralel olarak açılması ile yapılır. Ayakta ve oturarak yapılabilen bu hareket sırt kaslarını çok iyi çalıştırıyor.

5- Deadlift

Ağırlıkların bağlı olduğu halterin yerden çok az kaldırılmasıyla yapılan hareket diyebilirim. Bu hareketin başlangıcında vücut belden kıvrılmış şekilde olmalı. Ağırlığı kaldırmak için bacak kasları, sırt, kalça, karın ve bel kaslarını kullanın. Squat gibi aynı anda çok fazla kas grubunu çalıştırıyor.

6- Dambıl Row

Sırt kası geliştirilmesinde en önemli egzersizlerden bir diğeri de dambıl çalışma programı ile yapılan dambıl row hareketi diyebilirim. Kolların sırasıyla kullanıldığı ve bir sehpadan destek alınarak yapılan harekettir.. Bu hareket ile kürek kemiklerinin üzerindeki ve etrafındaki kaslar etkili şekilde çalıştırılıyor. Hareketin yapılışı için sağ kol ile başlandığını düşünürsek, düz şekilde ayarladığınız sehpaya sol dizinizi ve sol elinizi yaslayıp sağ elinizde dambıl ile sağ ayağınız yerde olacak şekilde harekete başlayabilirsiniz. Dambıl karın boşluğuna kadar çekin ve derseğinizle tamamen kapatın. Bu hareket sayesinde sırt kaslarınız gelişir.

7- Bent Over Row

Dambıl Row hareketine benzer şekilde yapılıyor. İki adet dambıl ile ya da halter çubuğu ve ağırlıkları ile yapılabilisiniz. Hareketi yaparken dizler hafif kırık ve sırt 45 dereceden biraz fazla açıyla öne doğru vaziyet alın. Kollar aşağıda ağırlıkları tutacak şekilde bel ve dizler sabit kalacak şekilde ağırlıkları karın boşluğuna doğru çekin.

8- Yerde Yüzme

Evde sırt kasını güçlendirmek için yapabileceiğiniz sırt hareketleri oldukça yararlı ve faydalı bir egzersiz olarak biliniyor. Yerde yüzme hareketi sayesinde bel kasları ve sırt kaslarını çok iyi çalıştırıyor. Bu hareketi yaparken kemik ya da bağlarınızı zorlayarak yapmayın. Sağ kol ve sol bacak destek olarak yerde kalırken sol kol ve sağ bacağı yukarı kaldırın. Kaldırılan kol ve bacak indirildikten sonra diğer ve kol bacağınızı kaldırın.

9- Bird Dog

Evde kolayca uygulayabileceğiniz bu hareket ile hem sırt hem de kalçanızdaki kasları çalıştırabilirsiniz. Hareketin yapılışına yere diz ve eller üzerinde konum alarak başlayın. Sağ ayak ile sol el, sol ayak ile sağ el çaprazlama hareket ettirin. Sol kol dirsekten kırılmadan karşıya doğru uzatılırken, sağ bacak düz olacak şekilde arkaya doğru uzayın. vücut geliştirme kanat hareketleri arasında en faydalısı diyebilirim.

10- Superman

Superman gibi uçma hareketinden esinlenilerek isimlendirilen bu sırt hareketi hem sırt kaslarının gelişmesinde hem de kanat hareketleri ile omuz kaslarının gelişmesinde baya fayda ediyor. Yüzüstü yere uzanılarak harekete başlanır. Ardından ayaklar ve kolların yer ile teması kesilerek yere paralel olacak şekilde havaya kaldırılır ve uzatılır. Hareketi yaparken göğüs de yerden kesilmeye çalışılmalı ve sadece karın bölgesi yere temas etmelidir. Birkaç saniye bu şekilde durup başlangıç pozisyonuna dönebilirsiniz.

Adonissess · Answer

En iyisi barfix ağırlıklı ya ağırlıksız, row türevleri işini görür

Alperbennn · Answer

Çok itici ya bu ne

Gknek20 · Answer

Barfiks barfiks barfiks

MertCeylantepe · Answer

Barfiks , Wide Grip Pulldown. Barbel Row , Seated Cable pull

Karizmatiksporcu · Answer

Latt pulp down.

Gizli Üye · Answer

Turkce neden yazmıyor sun body bulding yazınca ne değişiyor Vücut geliştirme demek mi zor ingiliz misin