Deadlift Nedir? Nasıl Yapılır? Faydaları Nelerdir?

Deadlift Nedir?

Deadlift bir eğilme biçimidir diyebilirim. Eğilerek yerden ağırlık kaldırılır. Kalça kaslarını, sırt kaslarını ve trapezleri yoğun olarak, kolları, bacakları ve bütün core bölgesi kaslarını çalıştırır. Powerlifting sporunun temel egzersizidir.

Deadlift Ne İşe Yarar?

Deadlift kasları çalıştırır. Patlayıcı kuvvet ve genel dayanıklılık için etkili bir egzersizdir. Tutuş gücünüzü ve pençe kuvvetinizi geliştirerek bileklerinizi kalınlaştırmanıza yardımcı olur.

Vücutta salgılanan testesteron hormonunu maksimum seviyeye yükselterek kasları baskı altına alıyor. Baskıya maruz kalan kaslar büyüme hormonunun etkisiyle normal zamanlardan daha farklı olarak hızlı bir şekilde büyümeye başlıyor.

Deadlift Yararları, Faydaları Nelerdir?

• Üst vücudunuzu güçlendirir. Birçok kas grubunu çalıştırdığından güç ve kuvvet antrenmanlarının en popüler hareketidir.
• Büyüme hormonu ve testosteron üretimini destekler. Kas gelişmesini ve onarımını kolaylaştırırken, kemik gücünü geliştirir.
• Metabolizmayı hızlandırır. Kalori yakmanın ve hızlı yağ kaybetmenin etkili bir yoludur diyebilirim.
• Omurga çevresinde bulunan, boyundan başlayıp bele kadar inen, erector spinae kaslarını çalıştırır.
• Duruşunuzdan sorumlu tüm kasları hedefleyip, düzenli günlük aktiviteler sırasında sırtınızı daha düz tutmanızı sağlar.
• Tendonlar ve bağlar etrafındaki kaslarınızın gücünü artırır ve yaralanmaların önüne geçer. Eklemleri daha güçlü bir hale getirir.
• Kavrama yeteneğini güçlendirir.
• Kondisyonunuzu güçlendirir. Kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan kan akışını yönlendirir ve kalbinizin daha iyi çalışmasını destekler.

Deadlift Nasıl Yapılır?

• Zeminde duran ve ağırlık yüklenmiş olan olimpik bara yaklaşın, ayak açıklığınız kalça hizasında olmalı ve kalçanızı sıkarak parmak uçlarının hafifçe dışarı döndermelisiniz.
• Kaval kemiğiniz bar ile temas etmesin arasında bir yumruk kadar mesafe bırakın.
• Eğilme modelinde olduğu gibi kalçanızı ve hamstringlerinizi omurganızın naturel pozisyonu bozulmadan geriye doğru yükleyin.
• Barı kavrayana kadar dizlerinizi kırın ve barı kavrayın. Kaval kemikleriniz dik pozisyonda olsun. Barı kavradığınızda dirseklerinizi gövdenize doğru döndürün ve prone cobra hareketinde metod ettiğiniz gibi omurga pozisyonunuz naturelken scapulanızı sıkın ve latismus dorsinizi (kanat kasları) aktive edin.
• Kanat kaslarınızı aktive ettiğiniz anda kolunuzun barın tamamen üzerinde olduğuna yani dik geldiğine emin olun, hamstringlerinizi yükleyin ve zemini itin. Bar diz hizanıza gelene kadar zemini itmeye çalışın.
• Eğildiğiniz zaman hip hinge hareket modelini uygulayın ve kalçanızı kilitleyin. Kalçanızı kitlediğinizde belinizi geriye yatırmamaya dikkat edin, omurganız her zaman olması gerektiği gibi naturel pozisyonda olsun. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için eğilme modelini öğrenirken olduğu gibi kalçanızı geri yükleyerek, dizleri kaval kemiği zemine dik gelene kadar bükün ve omurganız naturel pozisyondayken barı düz bir hatta zemine indirin.

Bu hareketi 4 set olacak şekilde tekrar edebilirsiniz. İlk defa yapıyorsanız kendinizi çok fazla zorlamayın ve dinlene dinlene yapın.