Evde Kol Kası Nasıl Yapılır?

Evde Yapılacak Kol Kası Hareketleri

1- Ters Plank

Sırtın yere doğru bakacak şekilde durup, avuç içlerini yerde, parmaklarını da bacaklarına dönük şekilde durduğunda ters plank pozisyonu almış olursun.. Bu esnada bacaklarınız öne doğru uzat, yalnız topukların yere değsin.. Ters plank halinde bacaklarını kaldırıp indirdiğinde kol kasları ekstra çalışır ve güçlenir.

2- Şınav

Normal şınav pozisyonu alıp vücudunu düz bir şekilde aşağı indirip yer ile bir karış boşluk bırakıp ardından eski pozisyona dönebilirsin. Sürekli olarak bunu yaptığında kol kasların güçlenecek, zamanla kol kası geliştireceksin.

3- Triceps Egzersizleri

Triceps egzersizi yapmak için köprü pozisyonu alıp dizlerini bük. Bu esnada avuç içlerin dışa dönük olsun. Kollarından destek alarak poponu aşağıya doğru indirip yeniden yukarı kaldır. Aynı zamanda kollarını dirseklerinden bük. Bu sayede arka kolların inanılmaz bir şekilde güçlenecek.

4- Plank

Kol kası hareketleri arasında plank yapmakta çok tercih ediliyor. Yüz üstü uzandıktan sonra ayaklarını omuz genişliğinde aç. Sonrasında kollarını büküp dirseklerinin üzerinde dur. Vücudun dümdüz halde uzanmasını sağladıktan sonra karın kaslarınızı sık ve durabildiğin kadar bu pozisyonda kal. Yaptığın bu egzersiz karın, popo ve kol kaslarını çalıştıracaktır.

5- Frogger

Evde yapabileceğin kol kası hareketlerinden biri frogger yani kurbağalama hareketidir. Şınav pozisyonu alıp, kollarını hareket ettirmeden, kurbağa zıplayışı ile bacaklarını kollarının yanına getirmen gerekiyor. Birkaç saniye sonra yeniden eski pozisyonunuzu alarak hareketi tamamlayabilirsin. Hızlı bir şekilde bu hareketi üst üste yaptığında kol kasların gelişecek.

Şınav en etkili kol kası yapma tekniğidir. Ancak tek başına bir işe yaramaz. Gün içerisinde kilonuz kaçsa +30 ekleyerek protein alın ve günde 100 şınav ile başlayın. Bu 100 şınavı 50/50 kol ve omuz olarak bölün. 2 ay sonra 500 şınava çıkacağınızı umuyorum. 2 gün spor 1 gün dinlenme veya 1 spor 1 dinlenme ile ilerleyin. 70 kiloysanız 100 gr protein alın. 80 kiloysanız 110 gram. Bu şekilde ilerleyin kollarınızın değişimine tanık olun.