Spor Beslenme

Evde Spor Aletleri Olmadan Kas Nasıl Yapılır? Yapılabilir mi?

Arkadaşlar pandemi sebebiyle spor salonuna gitmeye çekiniyorum :/ spor aletleri de çok pahalı, evde spor aleti kullanmadan veya sadece dumbell ile nasıl kas yapabilirim? Spor aletleri olmadan nasıl vücut geliştirilir?
6 6
Bibilen

Erhan Kara Ne Diyor?

Erhan Kara
Spor Antrenörü, Atletik Performans Geliştirme ve Egzersiz Profesyoneli
  • Evde Spor Aletleri Olmadan Kas Nasıl Yapılır? Yapılabilir mi?

    https://www.youtube.com/embed/gt3PD3d5ns8Tabii ki evde farklı antrenman metotları uygulayarak ve bunun sürelerini salonlardakilerden uzun tutarak, belli başlı kas yapabilirsiniz. Bu, normal.

    Çünkü hiçbir şey yapmayan birine göre, evde belli bir sayıda şınav çeken, crunch yapan, mekik çeken kişiler kas inşası meydana getirebilirler. Tabii, spor salonuna giden bir kişi ile evde spor yapan kişi arasında gözle görülür bir fark görülebilir.

    Evde elbette spor yapabilirsiniz.

    Evde spor yapınca belli problemler ile karşılabilirsiniz.
    • Belli bir miktarda şınav çekmenin dirsek ve omuz eklemlerine yaptığı baskı,
    • Sırt üstü mekik çekerken nefes almada zorluklar,
    • Boyun sinirlerinize zarar verebilme gibi risklerle farkında olmadan karşı karşıya kalıyorsunuz.

    Dolayısıyla; evet evde spor yapabilir ve kas inşasını gerçekleştirebilirsiniz ama spor salonlarında yapılan spor ile evde yapılan spor arasında çok ciddi farklarla karşı karşıya kalıyoruz.

Bi’Bot Seçimi

Çok Süper Görüş
  • Evet, evde spor aletleri olarak kas yapma hayali mümkün. Ancak bunun için oldukça iyi bir araştırma yapmanı öneririm çünkü spor salonundaki gibi bir trainer’a sahip olmayacaksın. Yanlış yapacağın bir hareket sakatlanmalara sebep olabilir.

    Konuya dönecek olursak, bu alanda mesai harcamış hemen her sporcudan işitebileceğin şöyle bir söz var: En iyi ağırlık insanın kendi vücut ağırlığıdır. Bu söz tamamıyla doğru. En ideal ağırlık kendi vücut ağırlığındır. Evde aletsiz vücut geliştirme metotları da zaten tamamen kendi vücut ağırlığını doğru kullanma üzerinedir.

    Evde Aletsiz Yapılabilecek Egzersizler

    Evde spor aleti kullanmadan yapılabilecek birçok egzersiz var. Yavaştan başlayalım:

    1- Evde Aletsiz Karın Kası Yapma

    Karın kası, bu spor ile ilgilenmeye başlayan herkesin ilk geliştirmek istediği alanlardan biri. Spor salonlarında çeşitli idman ve egzersizler ile yapılan karın kaslarına, baklavalara evde alet kullanmadan sahip olmak mümkün.

    Plank Rotation, Cycle Crunch, Alternate Heel Touches bu alanda yapabileceğin temel egzersizler.

    2- Alet Kullanmadan Göğüs ve Arka Kol Kası Yapma

    Yine sadece kendi vücut ağırlığınla geliştirebileceğin kaslardan ikisi de göğüs ve arka kol kasları.

    Lay Down Push Up, Kneeling Push Up, Clapping Push Up egzersizleri işine yarayacaktır.Evde Spor Aletleri Olmadan Kas Nasıl Yapılır? Yapılabilir mi?

    3- Sırt ve Ön Kol Kasları

    Bu kategori aslında hepimizin aşina olduğu egzersizler içeriyor. Şınav ve barfiks ile sırt ve ön kol kaslarını geliştirmek mümkün.

    4- Bacak ve Kalça Kasları

    Spor salonlarında squat ve türevi egzersizler ile çalıştırılan bacak ve kalça kasları için evde yapabileceğin idmanlar var.

    Jump Squat, Step Up, Front Back Lunge, Side Lunge bunlardan bazıları.

    Ayrıca vücut geliştirme için spor yapmak tek başına yeterli değil. Sağlıklı beslenmeli, uyku düzenine dikkat etmeli ve bol su tüketmelisin. Şekerli ve sağlıksız yağlar içeren gıdalardan, fast food’dan uzak durmalısın. Bir de spor salonlarında koşu bantları ile yapılan kardiyo çalışmalarını da sabah koşuları halinde programına ekleyebilirsin.

    Ayrıca Bkz: Hangi Spor Aletleri Ne İşe Yarar?

    Evde spor aletleri olmadan kas yapmak mümkün mü? Nasıl yapılır? Gibi sorulara cevap vermeye çalıştım. Umarım yardımcı olabilmişimdir.

En İyi Erkek Görüşü

  • Evde sabah akşam yarım mekik çek, 3 setten 15 kez. Sonra sırt üstü yat 3 setten yine 15 kez ayaklarını yere değdirmeden ileri geri dizlerini karnına çek. Yeterli olur bence, bol şans.
    • çok teşekkür ederimm

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Senin Görüşün Nedir? Hemen Üye Ol!

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

35 85
  • Yapılamaz
  • freeletics telefon uygulamasını öneririm, ücretlidir ama efsanedir.
    sorunun cevabı: yapılabilir.
    formül= Doğru beslenme + Doğru teknik ile egzersiz yapma
  • Yapılır da hani öyle ahım şahım olmaz. Örneğin 1 ayda evde yaptığın kas, spor salonunda 1 haftada yapılır. Ama hedefin ufak bir şeyse. Sonra salona gidersen evet bir hazırlık yap. Orada dursun iyi kötü bir şey.
  • Spor aleti değildir, egzersiz aletidir.
  • Kas gelişiminde önemli olan doğru ve yeterli antreman yapmaktır. hareketleri doğru yaptığın ve yeterince ağır çalıştığın zaman. kendi vücut ağırlığını kullanarak da kas yapabilirsin dumbell kullanarak ta. ben spor salonuna haftada 4 gün gidiyorum çekinmene gerek yok gerekli önlemler alınıyor ama tabi ki spor salonunda kas yapma imkanın daha çok olur. tabi ki yeteri kadar kalori ve protein aldığından emin olmalısın.
  • kan dolaşımınızı kısıtlıyor.
  • Düzgün sınav çekersen hergün set halinde 6 7 ay sonra vücut oturur yerine taş gibi olur.
  • Yapilmaz deli olursun
  • Yapılır kendine göre program yap
  • Bandıl al bandıl 😂
  • Evet uygulama söylüyorum sana play storeden 30 günlük zorlu fitness görevi bunu indir uygula karın kası yaptım ben bacak falan ben zordan başladım ama sen yavaş yavaş başla sonra zora git denenmiş onaylanmıştır
    • Ama çok yapma kadında çok iyi durmuyor kas sadece basenler için fit olmakta falan için ideal

  • Yapılır yapılır da kolları hadi çalıştırdın onu geçtik. Youtube de epeyce video vardır. İngilizce çevirip dambılıda cümle içinde kullanarak "aletsiz spor yapmak"diye aratarak da bulabilirsin birşeyler.
  • Eğer Ağırsağlam’ı yeterince takip ediyorsanız biliyorsunuz ki, kas geliştirmek veya güçlenmek için en önemli faktörler aşağıdakilerdir:

    Kaliteli direnç çalışması ve progressive overload, yani basitçe ifade edecek olursak zorlanmak ve düzenli olarak zorlanmak için ağırlığı veya yapılan tekrarı artırmak.
    Kaliteli, dengeli şekilde fitness beslenmesi, günlük kalori ihtiyacımızı almak. Eğer kilo vermek istiyorsak bu ihtiyacın aşağısında beslenmeliyiz, kilo almak istiyorsak üzerinde. Bunları bizim beslenme rehberlerimiz aracılığı ile kolayca hesaplayabilirsiniz.
    Verimli bir dinlenme süreci ve en az 8 saat uyku.
    Disiplin, disiplin, disiplin…
    Bu faktörlerden progressive overload dışında hiçbiri, nerede spor yaptığınıza bağlı değildir!

    Evde spor yaparken direnç kısmı, özellikle bir yerden sonra ciddi problem olacaktır. Muhtemelen siz de bu makaleyi bu problemi çözmek için okuyorsunuz. Buna da birazdan farklı stratejilerle yaklaşacağız.

    Fakat biraz daha derine inmek açısından bu maddeleri biraz açalım.

    Evde Spor Yaparken Beslenme

    Kas kütlesi ekleme veya yağ yakımı hedeflerinizde sizi bu hedefe yaklaştıracak en önemli faktördür beslenme.

    Eğer yak yağmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori altında kalarak yağ yakımını başlatabilir, eğer kas kütlesi eklemek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori üzerinde kalarak kütle eklemeye başlayabilirsiniz.

    Bu miktarları günlük kalori ihtiyacı hesaplama rehberimiz aracılığıyla hesaplayabilirsiniz.
    Fitness ve Uyku

    Kas gelişimi sürecinde uyku: vücudunuzu stresten arındırma ve bir önceki antrenmandan bir sonraki antrenmana kaslarınızı onarmak ve toparlamak için olmazsa olmazdır.

    Bilimsel çalışmalar sürekli olarak en az 8 saat uyku uyumamızı öneriyor. Mümkünse bu uykuyu gece yarısından önce başlatmalıyız. Spor salonuna gitsek de gitmesek de.

    Disiplin tamamen size bağlıdır.

    Eğer bir şeyi başarmak için tutkunuz yeterince büyükse, bırakın ekipmanı; ne aileniz ne arkadaşlarınız ne de hayat buna engel olabilir.

    Eğer etrafınızdaki insanlar sizinle aynı tutkuyu paylaşmıyorsa veya size destek olmak yerine köstek olmaya çalışıyorsa, o kişilerle ilişkinizi bitirmek sizin elinizde.

    Eğer spor salonuna gittiğinizde arkadaş edinip daha motive bir şekilde çalışabileceğinizi düşünüyorsanız ve evde çalışmayı bu sebepten istemiyorsanız aynı şeyi evde çalışırken de yapabilirsiniz.

    Antrenmanları birileriyle beraber yapmak zorunda değilsiniz, eğer kendinize aynı tutkuyu paylaştığınız bir arkadaş ağı oluşturursanız ve birbirinizi gelişmelerden haberdar ederseniz bu sizi motive etmeye yetecektir.

    Tıpkı Ağırsağlam’da olduğu gibi…

    Progressive Overload

    Gelelim diğer faktörlerden ayrı olarak sürekli bir gelişim içinde olması gereken progressive overload’a:

    Düzenli olarak direnci artırmak, yani overload yapmak gerekir. Yoksa kas gelişimini sürekli tetikleyemeyiz.

    Direnç çalışmasından kastımız sadece ağırlık çalışması değil, vücut ağırlığı ile çalışmak, direnç bantlarıyla çalışmak hatta sprint çalışmaları dahil hedefinize göre vücudunuza ve kaslarınıza stres yükleyen tüm çalışmaları içermektedir.

    Örneğin kullandığınız direnç bandını ikiye katlamanız da size bir artış sağlayacaktır. 10 tekrar barfiks çekerken bu sayıyı 12 tekrara çıkarmak da. Her egzersizi 2 set çalışırken, 3 set çalışmaya başlamak da çalışma hacminizi arttırmak da bu artışı sağlayacaktır.

    Dolayısıyla bunu evde yapabilirseniz, her şey yolunda demektir!

    Evde Fitness Aletleri
    Farklı sertlikte direnç bantları ile birçok egzersizi uygulayabilirsiniz.
    Şimdi tam teşekküllü bir spor merkezinde, pahalı izole çalışma makineleri dışında, hangi ekipmanları kullanıyoruz?

    Squat rack,
    Düz veya ayarlanabilir bench sehpası,
    Ayarlanabilir veya çeşitli kilolarda dambıllar,
    Halter,
    Halter plakaları,
    Mobilite ve güç direnç bandı,
    Fat bar aparatı,
    Kapı barfiksi,
    Egzersiz matı.
    Ab roller vb.
    Elbette tüm bunlar, özellikle profesyonel markalardan alındığı zaman 10 yıllık spor salonu üyeliğine bile yaklaşabilir.

    Burada önemli olan bizim seviyemize göre hangilerine ihtiyacımızın olduğu.

    Yeni Başlayanlar için Evde Spor Aletleri
    Fitness’a yeni başlayan bir sporcu, herhangi bir ekipman dahi kullanmadan, evde spor programı yapabilir.

    Yukarda belirtildiği gibi, henüz her direnç – kendi bedenimiz dahil – bizim için yeterlidir. Güçlendikçe daha da artmalıdır.

    Eğer zaten amacımız fazla kiloları vermek ise, zaten evde kardiyo antrenmanı yapmak çok daha kolaydır. Sadece kalori harcamamız bile bizim için yeterli olabilir.

    Bu bağlamda yeni isek, biraz daha masrafsız halledebiliriz. Yine de, kolaylık sağlaması açısından ve sıkılmadan daha iyi evde spor programı yapmak için bakalım hangi ekipmanlar gerekebilir:

    Kapı barfiksi olsa muhteşem olur, evde en zor şey ekipmansız sırt kasları çalışmaktır.
    Dambıl, özellikle ayarlanabilir olması verimli olur çünkü yeni başlıyorsak hızlıca güçleniriz.
    Egzersiz matı güvenle egzersiz yapmak ve gürültüyü de azaltması için iyi olacaktır.
    Direnç bantları gayet rahat bir şekilde birçok hareketi yapmamıza yardımcı olur.
    Düz bench sehpası, evde spor yaparken en büyük desteklerimizden biri olacaktır, bu şekilde birçok hareketi rahat yapabiliriz.
    Tüm bunların maliyeti ekipman kalitesine göre değişmekle birlikte, çoğu durumda 3-6 aylık spor salonu üyeliğini geçmeyecektir.

    Ö
  • Google playde hissap, Nike spor gibi evde spor uygulamaları var bunlarla yapabilirsin ya da sadece bir plates lastiği yeterli.
  • Dolap aski demirine 5 lik su sisesi takiyorum bildigin barbell oluyor moruk bütün kasları calisabiliyorsun cok iyi oneririm 😂
  • spor salonunun büyülü bir yanı yok tabii ki de evde de yapabilirsin. sadece devamlı ve düzenli bir şekilde yapman gerek hareketleri. ( haricinde kaslarının şişmesini istiyor isen protein tozu veya bol bol yumurta )
    6 ay ile 12 ay arasında etkilerini görürsün.
    • Benim korktuğum su ağırlık olarak ne kullanıcam? Ve ağırlığı sürekli yukseltmem mi gerekiyor

    • ilk olarak ağırlığa ihtiyacın yok zaten. kendi ağırlığını kullanabilirsin. 6 ay böyle devam et zaten muhtemel pes eder bırakırsın :)

    • Niye ki

    • Hepsini Göster
  • Kolaylıkla yaparsın ancak spor kas yapman için hazır mısın? Beslenme spor düzen tempo bu 4ü çok önemli kendini ödüllendirip dinlendirmen gerekiyor. Set set yapman gerekiyor hareketleri az bucuk kafanda belirlemişsin ve bölge bölge calıs sonuc almak istiyorsan her gün farklı bır bolgenın uzerıne gıt ve nefes alıs verısını ayarla boylelıkle daha az yorulursun ve daha agır kaldırabılır daha dayanaklı olabılırsın bunca bir çok şey var sormak istediğini sorabilirsin yardımcı olabiliceğim birşeyse seve seve
  • Baya detay girmem gerek sana yardımcı olacağım önce yemem yemem gerek
    • Öncelikle karın kası için tamamen zayıflaman gerek önce yağlar gitmeli karın bölgendeki yağı karın egzersizi ile eritemezsin bölgesel zayıflama olmaz tüm vücut çalışarak zayıfla voleybol buna yardımcı oluyordur ve koşuda yaparak kilo vermeyi hızlandır diyetini de eksik etme maksat yağ yakımı en son karın kası

    • Videolarla evde karın egzersizi yaparak alt ve üst karın kaslarını geliştirsin be protein konsantreleri var sporcular için bunu tavsiye etmem sana genelde ileri seviye sporcular kas yapımında etkili bir besin takviyesidir normal beslen et süt yumurta tavuk göğsü balık bunlardan tüket

    • çok teşekkür ederim yardımcı oldunn

    • Hepsini Göster
  • Üseniyorum😅🤣
  • Nike uygulamaai var onunla çalışırsan çok iyi fiziğin olabilir
  • Kolay, 1 ay içerisinde yaptım (normal karın kasları, six-pack değil) Eğer zayıfsan, daha çabuk karın kası yaparsın
    • teşekkür ederim, denerimm

  • Çalışarak antrenman yaparak
  • Sabahları kardiyo yapman gerekiyo aerobiğede abanma basen yapıyor sonra kesinlikle gün boyunca yapabildiğin kadarda plank yap.
    • Kafana takilan bisi olursa yazabilirsin.

  • Fitness sabır işi hareketleri doğru yaparsan ve yemen icmene dikkat edersen evde de etkisini mutlak gorursun
    • teşekkürlerr

  • istersen sana program verebilirim.
  • Plank yap
    Squat yap
    Şınav çek
    Mekik çek
    Kesme yap
    Barfix yap
    Hepsini çok ağır hissederek zorlanarak yap 3*35 şeklinde yap mekiği
    3*20 şeklinde yap
    Barfixi 2*8 veya 3*8 yap
    • 35 değil 15

  • Evde yapıyorum. Gayetde fit bi vücudum var
  • Çirkin çelimsiz bir vücudum var ama hergün evde 100 mekik 100 şınav çekmek bana moral veriyor. Kas olmasa da olur. Ölünce toprağın altında çürümeyecek mi hepsi zaten. 😊 Çabalamak umuttur.
  • Cok rahat yapılır..
    Yeterli icten gelip harekete gecilsin.
  • yaparsın ama kondisyon ve isteğin azalmasın...
  • Bence zayıfla ama kas yapma kadınlara yakışmıyor bence çok itici
    • çok fazla kas yapmayacağım yahu biliyorum itici olduğunu

  • Çok disiplinli çalışırsan evet yapabilirsin, ama disiplinli.
    Ağırlık setleri alarak başlayabilirsin.
  • P90x diye bir çalışma programı var. Bir dönem ben de yapmıştım. Videolarını bulabilirsin, tavsiye ederim.
  • Koltukları kaldır indir yaparsın :D
  • Düzenli çalışırsan neden olmasın
  • Proteinli içecek ile karın kası olmaz. Diyeti tam olarak yapamamış olman gerekir ki zayıflamadın. Kilon çok değil diye anladım açıklamanı senin kilo vermen o kadar uzun sürmez aslında. Karın kası için sıkı diyet şart buna hazırlamalısın kendini.

    Her öğünün yanında kesinlikle sebze olsun bağırsakların iyi çalışması gerekir. Her gün çalışman gerekmiyor karın kası için diğer kas gruplarını nasıl çalışırsan, karın bölgeni de öyle çalıştıracaksın.
  • kadın kas yapamaz vucut sıkılaştırır sadece erkek misin kas yapacaksın :D
    • Öyle kadınlar var göğüs kaslarından dolayı memeleri yok. Düz

    • @batuhanxxxx ilaç basanlar onlar batu

    • Nasıl kas yapcam kızlar

  • Kilo almak nasıl mümkün oluyorsa kas yapmakta mümkündür 😉
    • teşekkürlerr

    • Ne demek gizli kullanıcı sadece yapman gereken kaliteli bir fitness uygulaması bulup ordaki programlara uymak

  • Spor aleti olmadan olmaz gibi ya dambıl vs halledersin de bi şekilde öyle profesyonel bişi istiyosan zor
  • Biraz olur
  • Ağırlık çalışırsan evet yapabilirsin ama istikrarı bozmadan..
    #gentlemann34
  • Yaparsın bro
  • Çok zor ve genetik bir şey de bu düzenli kardiyo, sopa haraketleri ve karın egzersizleri yaparsan 6 ay sonra bir sonuç alırsın ama belini inceltmediğin sürece orada şişen kaslar hiçbir işe yaramaz
    • belim çok ince zaten sadece basen karın var ama işte karın kası yapsam her şey yoluna girecek

    • Güzel o zaman

  • Mümkün tabiki özellikle karın kası evde yapılabilir
    • denerim teşekkürler

  • Merhabalar. Öncelikle tek başına spor zayıflamak için yeterli olmaz. Muhtemelen diyet ile ilgili problem var. Beslenme diyete uygun değil ve düzensiz ise spordan verim alamazsınız. Karın kası meselesine gelince.. yine sıkı bir diyet ve antrenman temposu gerektirir. Evde de düz ve şekilli karın bölgesine sahip olabilirsiniz. Bunun ile alakalı egzersizlerin bulunduğu bir bence yazmıştım. Onu inceleyebilirsiniz😊
  • Evet yapılır :) fırında mi tavada mı yapacaksın ona karar ver
  • Mekik hareketine dikkat edin. Omurgaya ciddi zarar veren bir harekettir. Ayaktayken üst gövdeyi belden sağa sola çevirme hareketi de omurgaya risk teşkil eder. ne yapacaksak yapalım ama bilinçli yapalım.
  • Sen salona gidip çalışamamışsın ve 2 ayda hemen pes etmişsin
  • tabiki ama direnc belt ve plates potu olsun yeterli hafta 4 gün 1er saat calısırsan bölgesel kas yapılır.
  • Yapabilirsin tabi
  • evet istersen çok rahat
  • Olabilir
  • Google play kas yaptırıcı indir
  • Elbette mümkün
    • teşekkürler

  • Suyu doldur bağla aynı kiloda kas çalıştırma şinav çekerek barfix çekerek
  • Yaparsın, ağırlık al ama 🕵️‍♂️
  • beslenmeye dikkat etmemişsindir.
    • eh öyle biraz :')

    • o zaman boşa spora gitmişsin, işin %70'i beslenme %30 spor

    • çok aç biri değilim canım sıkılınca gece yiyorum, normalde o hevesle gittiğim fitness salonundan nefret ederek ayrıldım kimsenin ilgisi umursadığı yoktu

  • salona gitsen daha güzel olur
  • Yapılabiliyor araştır
  • Çok zor olur
    • eh biliyorum ama yapacağız mecbur

  • Daha Fazla (60)