Bi’Bot Seçimi
Çok Süper Görüş- MrSakal FenomenEvet, evde spor aletleri olarak kas yapma hayali mümkün. Ancak bunun için oldukça iyi bir araştırma yapmanı öneririm çünkü spor salonundaki gibi bir trainer’a sahip olmayacaksın. Yanlış yapacağın bir hareket sakatlanmalara sebep olabilir.
Konuya dönecek olursak, bu alanda mesai harcamış hemen her sporcudan işitebileceğin şöyle bir söz var: En iyi ağırlık insanın kendi vücut ağırlığıdır. Bu söz tamamıyla doğru. En ideal ağırlık kendi vücut ağırlığındır. Evde aletsiz vücut geliştirme metotları da zaten tamamen kendi vücut ağırlığını doğru kullanma üzerinedir.Evde Aletsiz Yapılabilecek Egzersizler
Evde spor aleti kullanmadan yapılabilecek birçok egzersiz var. Yavaştan başlayalım:1- Evde Aletsiz Karın Kası Yapma
Karın kası, bu spor ile ilgilenmeye başlayan herkesin ilk geliştirmek istediği alanlardan biri. Spor salonlarında çeşitli idman ve egzersizler ile yapılan karın kaslarına, baklavalara evde alet kullanmadan sahip olmak mümkün.
Plank Rotation, Cycle Crunch, Alternate Heel Touches bu alanda yapabileceğin temel egzersizler.2- Alet Kullanmadan Göğüs ve Arka Kol Kası Yapma
Yine sadece kendi vücut ağırlığınla geliştirebileceğin kaslardan ikisi de göğüs ve arka kol kasları.
Lay Down Push Up, Kneeling Push Up, Clapping Push Up egzersizleri işine yarayacaktır.3- Sırt ve Ön Kol Kasları
Bu kategori aslında hepimizin aşina olduğu egzersizler içeriyor. Şınav ve barfiks ile sırt ve ön kol kaslarını geliştirmek mümkün.4- Bacak ve Kalça Kasları
Spor salonlarında squat ve türevi egzersizler ile çalıştırılan bacak ve kalça kasları için evde yapabileceğin idmanlar var.
Jump Squat, Step Up, Front Back Lunge, Side Lunge bunlardan bazıları.
Ayrıca vücut geliştirme için spor yapmak tek başına yeterli değil. Sağlıklı beslenmeli, uyku düzenine dikkat etmeli ve bol su tüketmelisin. Şekerli ve sağlıksız yağlar içeren gıdalardan, fast food’dan uzak durmalısın. Bir de spor salonlarında koşu bantları ile yapılan kardiyo çalışmalarını da sabah koşuları halinde programına ekleyebilirsin.
Evde spor aletleri olmadan kas yapmak mümkün mü? Nasıl yapılır? Gibi sorulara cevap vermeye çalıştım. Umarım yardımcı olabilmişimdir.2 0 0 1
En İyi Erkek Görüşü
- Realist_Man Xper 6Evde sabah akşam yarım mekik çek, 3 setten 15 kez. Sonra sırt üstü yat 3 setten yine 15 kez ayaklarını yere değdirmeden ileri geri dizlerini karnına çek. Yeterli olur bence, bol şans.0 0 0 0
- Gizli Soran
çok teşekkür ederimm
Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır
Senin Görüşün Nedir? Hemen Üye Ol!Kızlar & Erkekler Ne Diyor
35 85- California_ BilgeYapılamaz0 0 0 0
- gizliyizdeğilmi Xper 5Yapılır da hani öyle ahım şahım olmaz. Örneğin 1 ayda evde yaptığın kas, spor salonunda 1 haftada yapılır. Ama hedefin ufak bir şeyse. Sonra salona gidersen evet bir hazırlık yap. Orada dursun iyi kötü bir şey.0 0 0 0
- YarenSuuu06 Xper 6Spor aleti değildir, egzersiz aletidir.0 2 0 1
- Barış_LonelyForever YodaKas gelişiminde önemli olan doğru ve yeterli antreman yapmaktır. hareketleri doğru yaptığın ve yeterince ağır çalıştığın zaman. kendi vücut ağırlığını kullanarak da kas yapabilirsin dumbell kullanarak ta. ben spor salonuna haftada 4 gün gidiyorum çekinmene gerek yok gerekli önlemler alınıyor ama tabi ki spor salonunda kas yapma imkanın daha çok olur. tabi ki yeteri kadar kalori ve protein aldığından emin olmalısın.0 0 0 0
- kara_kurt_efsanesi Yodakan dolaşımınızı kısıtlıyor.0 0 0 0
- obirrocky0 GuruDüzgün sınav çekersen hergün set halinde 6 7 ay sonra vücut oturur yerine taş gibi olur.0 0 0 0
- Birgaripzenginpala Xper 7Bandıl al bandıl 😂0 0 0 0
- Cramella BilgeYapilmaz deli olursun0 0 0 0
- Asf12 Xper 5Yapılır kendine göre program yap0 0 0 0
- kralkaan34 Xper 7Eğer Ağırsağlam’ı yeterince takip ediyorsanız biliyorsunuz ki, kas geliştirmek veya güçlenmek için en önemli faktörler aşağıdakilerdir:
Kaliteli direnç çalışması ve progressive overload, yani basitçe ifade edecek olursak zorlanmak ve düzenli olarak zorlanmak için ağırlığı veya yapılan tekrarı artırmak.
Kaliteli, dengeli şekilde fitness beslenmesi, günlük kalori ihtiyacımızı almak. Eğer kilo vermek istiyorsak bu ihtiyacın aşağısında beslenmeliyiz, kilo almak istiyorsak üzerinde. Bunları bizim beslenme rehberlerimiz aracılığı ile kolayca hesaplayabilirsiniz.
Verimli bir dinlenme süreci ve en az 8 saat uyku.
Disiplin, disiplin, disiplin…
Bu faktörlerden progressive overload dışında hiçbiri, nerede spor yaptığınıza bağlı değildir!
Evde spor yaparken direnç kısmı, özellikle bir yerden sonra ciddi problem olacaktır. Muhtemelen siz de bu makaleyi bu problemi çözmek için okuyorsunuz. Buna da birazdan farklı stratejilerle yaklaşacağız.
Fakat biraz daha derine inmek açısından bu maddeleri biraz açalım.
Evde Spor Yaparken Beslenme
Kas kütlesi ekleme veya yağ yakımı hedeflerinizde sizi bu hedefe yaklaştıracak en önemli faktördür beslenme.
Eğer yak yağmak istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori altında kalarak yağ yakımını başlatabilir, eğer kas kütlesi eklemek istiyorsanız günlük kalori ihtiyacınızın 500 kalori üzerinde kalarak kütle eklemeye başlayabilirsiniz.
Bu miktarları günlük kalori ihtiyacı hesaplama rehberimiz aracılığıyla hesaplayabilirsiniz.
Fitness ve Uyku
Kas gelişimi sürecinde uyku: vücudunuzu stresten arındırma ve bir önceki antrenmandan bir sonraki antrenmana kaslarınızı onarmak ve toparlamak için olmazsa olmazdır.
Bilimsel çalışmalar sürekli olarak en az 8 saat uyku uyumamızı öneriyor. Mümkünse bu uykuyu gece yarısından önce başlatmalıyız. Spor salonuna gitsek de gitmesek de.
Disiplin tamamen size bağlıdır.
Eğer bir şeyi başarmak için tutkunuz yeterince büyükse, bırakın ekipmanı; ne aileniz ne arkadaşlarınız ne de hayat buna engel olabilir.
Eğer etrafınızdaki insanlar sizinle aynı tutkuyu paylaşmıyorsa veya size destek olmak yerine köstek olmaya çalışıyorsa, o kişilerle ilişkinizi bitirmek sizin elinizde.
Eğer spor salonuna gittiğinizde arkadaş edinip daha motive bir şekilde çalışabileceğinizi düşünüyorsanız ve evde çalışmayı bu sebepten istemiyorsanız aynı şeyi evde çalışırken de yapabilirsiniz.
Antrenmanları birileriyle beraber yapmak zorunda değilsiniz, eğer kendinize aynı tutkuyu paylaştığınız bir arkadaş ağı oluşturursanız ve birbirinizi gelişmelerden haberdar ederseniz bu sizi motive etmeye yetecektir.
Tıpkı Ağırsağlam’da olduğu gibi…
Progressive Overload
Gelelim diğer faktörlerden ayrı olarak sürekli bir gelişim içinde olması gereken progressive overload’a:
Düzenli olarak direnci artırmak, yani overload yapmak gerekir. Yoksa kas gelişimini sürekli tetikleyemeyiz.
Direnç çalışmasından kastımız sadece ağırlık çalışması değil, vücut ağırlığı ile çalışmak, direnç bantlarıyla çalışmak hatta sprint çalışmaları dahil hedefinize göre vücudunuza ve kaslarınıza stres yükleyen tüm çalışmaları içermektedir.
Örneğin kullandığınız direnç bandını ikiye katlamanız da size bir artış sağlayacaktır. 10 tekrar barfiks çekerken bu sayıyı 12 tekrara çıkarmak da. Her egzersizi 2 set çalışırken, 3 set çalışmaya başlamak da çalışma hacminizi arttırmak da bu artışı sağlayacaktır.
Dolayısıyla bunu evde yapabilirseniz, her şey yolunda demektir!
Evde Fitness Aletleri
Farklı sertlikte direnç bantları ile birçok egzersizi uygulayabilirsiniz.
Şimdi tam teşekküllü bir spor merkezinde, pahalı izole çalışma makineleri dışında, hangi ekipmanları kullanıyoruz?
Squat rack,
Düz veya ayarlanabilir bench sehpası,
Ayarlanabilir veya çeşitli kilolarda dambıllar,
Halter,
Halter plakaları,
Mobilite ve güç direnç bandı,
Fat bar aparatı,
Kapı barfiksi,
Egzersiz matı.
Ab roller vb.
Elbette tüm bunlar, özellikle profesyonel markalardan alındığı zaman 10 yıllık spor salonu üyeliğine bile yaklaşabilir.
Burada önemli olan bizim seviyemize göre hangilerine ihtiyacımızın olduğu.
Yeni Başlayanlar için Evde Spor Aletleri
Fitness’a yeni başlayan bir sporcu, herhangi bir ekipman dahi kullanmadan, evde spor programı yapabilir.
Yukarda belirtildiği gibi, henüz her direnç – kendi bedenimiz dahil – bizim için yeterlidir. Güçlendikçe daha da artmalıdır.
Eğer zaten amacımız fazla kiloları vermek ise, zaten evde kardiyo antrenmanı yapmak çok daha kolaydır. Sadece kalori harcamamız bile bizim için yeterli olabilir.
Bu bağlamda yeni isek, biraz daha masrafsız halledebiliriz. Yine de, kolaylık sağlaması açısından ve sıkılmadan daha iyi evde spor programı yapmak için bakalım hangi ekipmanlar gerekebilir:
Kapı barfiksi olsa muhteşem olur, evde en zor şey ekipmansız sırt kasları çalışmaktır.
Dambıl, özellikle ayarlanabilir olması verimli olur çünkü yeni başlıyorsak hızlıca güçleniriz.
Egzersiz matı güvenle egzersiz yapmak ve gürültüyü de azaltması için iyi olacaktır.
Direnç bantları gayet rahat bir şekilde birçok hareketi yapmamıza yardımcı olur.
Düz bench sehpası, evde spor yaparken en büyük desteklerimizden biri olacaktır, bu şekilde birçok hareketi rahat yapabiliriz.
Tüm bunların maliyeti ekipman kalitesine göre değişmekle birlikte, çoğu durumda 3-6 aylık spor salonu üyeliğini geçmeyecektir.
Ö0 0 0 0 - Yardımcı_29 Xper 5Evet uygulama söylüyorum sana play storeden 30 günlük zorlu fitness görevi bunu indir uygula karın kası yaptım ben bacak falan ben zordan başladım ama sen yavaş yavaş başla sonra zora git denenmiş onaylanmıştır0 0 0 0
- Yardımcı_29
Ama çok yapma kadında çok iyi durmuyor kas sadece basenler için fit olmakta falan için ideal
- SasukeUchihaxD Xper 6Yapılır yapılır da kolları hadi çalıştırdın onu geçtik. Youtube de epeyce video vardır. İngilizce çevirip dambılıda cümle içinde kullanarak "aletsiz spor yapmak"diye aratarak da bulabilirsin birşeyler.0 0 0 0
- Karapakss Xper 7Google playde hissap, Nike spor gibi evde spor uygulamaları var bunlarla yapabilirsin ya da sadece bir plates lastiği yeterli.0 0 0 0
- AlgıdaFarkında Xper 6spor salonunun büyülü bir yanı yok tabii ki de evde de yapabilirsin. sadece devamlı ve düzenli bir şekilde yapman gerek hareketleri. ( haricinde kaslarının şişmesini istiyor isen protein tozu veya bol bol yumurta )
6 ay ile 12 ay arasında etkilerini görürsün.0 0 0 0- Gizli Soran
Benim korktuğum su ağırlık olarak ne kullanıcam? Ve ağırlığı sürekli yukseltmem mi gerekiyor
- AlgıdaFarkında
ilk olarak ağırlığa ihtiyacın yok zaten. kendi ağırlığını kullanabilirsin. 6 ay böyle devam et zaten muhtemel pes eder bırakırsın :)
- Gizli Soran
Niye ki
- Hepsini Göster Daha Az Göster
- AlgıdaFarkında
Niyesini pes edenlere sormak lazım. ama genelde pes ederler. iradeli değildir insan oğlu.. spor salonları başlayıp ta gitmeyenlerin üyelikleri ile doludur.
- Gizli Soran
Ben iradekiyim valla sadece para yok spor salonuna
- AlgıdaFarkında
bunu 6 ay sonra göreceğiz :) sen şimdi kendi ağırlığın ile başla çalışmalara.. mekikti , barfiks ti , şınavdı.. haricinde oturup kalkma hareket :) nikefit adlı uygulamayı indir. hatta hepsini yap.. 6 ay için yeterli senin için
- xxatakanxx Xper 7Kolaylıkla yaparsın ancak spor kas yapman için hazır mısın? Beslenme spor düzen tempo bu 4ü çok önemli kendini ödüllendirip dinlendirmen gerekiyor. Set set yapman gerekiyor hareketleri az bucuk kafanda belirlemişsin ve bölge bölge calıs sonuc almak istiyorsan her gün farklı bır bolgenın uzerıne gıt ve nefes alıs verısını ayarla boylelıkle daha az yorulursun ve daha agır kaldırabılır daha dayanaklı olabılırsın bunca bir çok şey var sormak istediğini sorabilirsin yardımcı olabiliceğim birşeyse seve seve0 0 0 0
- yucelcğu Xper 6Baya detay girmem gerek sana yardımcı olacağım önce yemem yemem gerek0 0 0 0
- yucelcğu
Öncelikle karın kası için tamamen zayıflaman gerek önce yağlar gitmeli karın bölgendeki yağı karın egzersizi ile eritemezsin bölgesel zayıflama olmaz tüm vücut çalışarak zayıfla voleybol buna yardımcı oluyordur ve koşuda yaparak kilo vermeyi hızlandır diyetini de eksik etme maksat yağ yakımı en son karın kası
- yucelcğu
Videolarla evde karın egzersizi yaparak alt ve üst karın kaslarını geliştirsin be protein konsantreleri var sporcular için bunu tavsiye etmem sana genelde ileri seviye sporcular kas yapımında etkili bir besin takviyesidir normal beslen et süt yumurta tavuk göğsü balık bunlardan tüket
- Gizli Soran
çok teşekkür ederim yardımcı oldunn
- Hepsini Göster Daha Az Göster
- yucelcğu
Rica ederim 👍😊
- Alarasmin BilgeÜseniyorum😅🤣0 0 0 0
- KnightsSword YodaÇalışarak antrenman yaparak0 0 0 0
- asklqkslskdk BilgeKolay, 1 ay içerisinde yaptım (normal karın kasları, six-pack değil) Eğer zayıfsan, daha çabuk karın kası yaparsın0 0 0 0
- Gizli Soran
teşekkür ederim, denerimm
- tam_1asln Xper 6Nike uygulamaai var onunla çalışırsan çok iyi fiziğin olabilir0 0 0 0
- Trl35 Xper 5Sabahları kardiyo yapman gerekiyo aerobiğede abanma basen yapıyor sonra kesinlikle gün boyunca yapabildiğin kadarda plank yap.0 0 0 0
- Trl35
Kafana takilan bisi olursa yazabilirsin.
- mertali35t Xper 2Fitness sabır işi hareketleri doğru yaparsan ve yemen icmene dikkat edersen evde de etkisini mutlak gorursun0 0 0 0
- Gizli Soran
teşekkürlerr
- AntrenorYigit Yodaistersen sana program verebilirim.0 0 0 0
- sadrazamen Xper 6Evde yapıyorum. Gayetde fit bi vücudum var0 0 0 0
- KıyametAlameti GuruCok rahat yapılır..
Yeterli icten gelip harekete gecilsin.0 0 0 0 - MistırSe Guruyaparsın ama kondisyon ve isteğin azalmasın...0 0 0 0
- nesehayat Xper 3Bence zayıfla ama kas yapma kadınlara yakışmıyor bence çok itici1 1 0 0
- Gizli Soran
çok fazla kas yapmayacağım yahu biliyorum itici olduğunu
- DrSpank YodaÇok disiplinli çalışırsan evet yapabilirsin, ama disiplinli.
Ağırlık setleri alarak başlayabilirsin.0 0 0 0 - Tersy MasterP90x diye bir çalışma programı var. Bir dönem ben de yapmıştım. Videolarını bulabilirsin, tavsiye ederim.0 0 0 0
- lKahin GuruKoltukları kaldır indir yaparsın :D0 0 0 0
- 19elisa Xper 6Düzenli çalışırsan neden olmasın0 0 0 0
- BenimHepUmudumVar GuruÇirkin çelimsiz bir vücudum var ama hergün evde 100 mekik 100 şınav çekmek bana moral veriyor. Kas olmasa da olur. Ölünce toprağın altında çürümeyecek mi hepsi zaten. 😊 Çabalamak umuttur.0 0 0 0
- joeblack18 FenomenProteinli içecek ile karın kası olmaz. Diyeti tam olarak yapamamış olman gerekir ki zayıflamadın. Kilon çok değil diye anladım açıklamanı senin kilo vermen o kadar uzun sürmez aslında. Karın kası için sıkı diyet şart buna hazırlamalısın kendini.
Her öğünün yanında kesinlikle sebze olsun bağırsakların iyi çalışması gerekir. Her gün çalışman gerekmiyor karın kası için diğer kas gruplarını nasıl çalışırsan, karın bölgeni de öyle çalıştıracaksın.0 0 0 0 - Pannncar Xper 4Kilo almak nasıl mümkün oluyorsa kas yapmakta mümkündür 😉0 0 0 0
- Gizli Soran
teşekkürlerr
- Pannncar
Ne demek gizli kullanıcı sadece yapman gereken kaliteli bir fitness uygulaması bulup ordaki programlara uymak
- Gokhanclsknn Bilgekadın kas yapamaz vucut sıkılaştırır sadece erkek misin kas yapacaksın :D0 0 0 0
- batuhanxxxx
Öyle kadınlar var göğüs kaslarından dolayı memeleri yok. Düz
- Gokhanclsknn
@batuhanxxxx ilaç basanlar onlar batu
- Gizli Soran
Nasıl kas yapcam kızlar
- CDDuru YodaBiraz olur0 0 0 0
- uomoitaliano YodaPlank yap
Squat yap
Şınav çek
Mekik çek
Kesme yap
Barfix yap
Hepsini çok ağır hissederek zorlanarak yap 3*35 şeklinde yap mekiği
3*20 şeklinde yap
Barfixi 2*8 veya 3*8 yap0 0 0 0- uomoitaliano
35 değil 15
- afr0dit MasterSpor aleti olmadan olmaz gibi ya dambıl vs halledersin de bi şekilde öyle profesyonel bişi istiyosan zor0 0 0 0
- gentlemann34 GuruAğırlık çalışırsan evet yapabilirsin ama istikrarı bozmadan..
#gentlemann340 0 0 0 - domateslikek YodaYaparsın bro0 0 0 0
- Poomandu Xper 3Çok zor ve genetik bir şey de bu düzenli kardiyo, sopa haraketleri ve karın egzersizleri yaparsan 6 ay sonra bir sonuç alırsın ama belini inceltmediğin sürece orada şişen kaslar hiçbir işe yaramaz0 0 0 0
- Gizli Soran
belim çok ince zaten sadece basen karın var ama işte karın kası yapsam her şey yoluna girecek
- Poomandu
Güzel o zaman
- LᴜᴄɪғᴇʀMᴏʀɴɪɴɢꜱᴛᴀʀ FenomenMerhabalar. Öncelikle tek başına spor zayıflamak için yeterli olmaz. Muhtemelen diyet ile ilgili problem var. Beslenme diyete uygun değil ve düzensiz ise spordan verim alamazsınız. Karın kası meselesine gelince.. yine sıkı bir diyet ve antrenman temposu gerektirir. Evde de düz ve şekilli karın bölgesine sahip olabilirsiniz. Bunun ile alakalı egzersizlerin bulunduğu bir bence yazmıştım. Onu inceleyebilirsiniz😊0 0 0 0
- Saki90 BilgeEvet yapılır :) fırında mi tavada mı yapacaksın ona karar ver0 0 0 0
- aerolite MasterMekik hareketine dikkat edin. Omurgaya ciddi zarar veren bir harekettir. Ayaktayken üst gövdeyi belden sağa sola çevirme hareketi de omurgaya risk teşkil eder. ne yapacaksak yapalım ama bilinçli yapalım.0 0 0 0
- MrAdonisVolkan Bilgetabiki ama direnc belt ve plates potu olsun yeterli hafta 4 gün 1er saat calısırsan bölgesel kas yapılır.0 0 0 0
- Sdfhkgdjfk GuruSen salona gidip çalışamamışsın ve 2 ayda hemen pes etmişsin0 0 0 0
- Old_School Xper 7Mümkün tabiki özellikle karın kası evde yapılabilir0 0 0 0
- Gizli Soran
denerim teşekkürler
- xbatx Xper 6evet istersen çok rahat0 0 0 0
- Günebakançiçeği Xper 5Olabilir0 0 0 0
- İnsanlarıSevmek Xper 4Google play kas yaptırıcı indir0 0 0 0
- duhan3434 Xper 7Elbette mümkün0 0 0 0
- Gizli Soran
teşekkürler
- Aliistanbul3455 GuruSuyu doldur bağla aynı kiloda kas çalıştırma şinav çekerek barfix çekerek0 0 0 0
- Bombadil GuruYaparsın, ağırlık al ama 🕵️♂️0 0 0 0
- HardRock_ Xper 6beslenmeye dikkat etmemişsindir.0 0 0 0
- Gizli Soran
eh öyle biraz :')
- HardRock_
o zaman boşa spora gitmişsin, işin %70'i beslenme %30 spor
- Gizli Soran
çok aç biri değilim canım sıkılınca gece yiyorum, normalde o hevesle gittiğim fitness salonundan nefret ederek ayrıldım kimsenin ilgisi umursadığı yoktu
- tasknnydn Yodasalona gitsen daha güzel olur0 0 0 0
- nislis Xper 6Yapılabiliyor araştır0 0 0 0
- CatKing MasterÇok zor olur0 0 0 0
- Gizli Soran
eh biliyorum ama yapacağız mecbur
- ALSalvatore BilgeMümkün kadınlar için daha kolay.0 0 0 0
- rehel-87 Xper 1Kendi vücut ağırlığınla çalışabilirsin0 0 0 0
- ƛƬMƛƇƛ EditörNayır0 0 0 0
- Daha Fazla (60)
Evde Spor Aletleri Olmadan Kas Nasıl Yapılır? Yapılabilir mi?
https://www.youtube.com/embed/gt3PD3d5ns8Tabii ki evde farklı antrenman metotları uygulayarak ve bunun sürelerini salonlardakilerden uzun tutarak, belli başlı kas yapabilirsiniz. Bu, normal.Çünkü hiçbir şey yapmayan birine göre, evde belli bir sayıda şınav çeken, crunch yapan, mekik çeken kişiler kas inşası meydana getirebilirler. Tabii, spor salonuna giden bir kişi ile evde spor yapan kişi arasında gözle görülür bir fark görülebilir.
Evde elbette spor yapabilirsiniz.
Evde spor yapınca belli problemler ile karşılabilirsiniz.Dolayısıyla; evet evde spor yapabilir ve kas inşasını gerçekleştirebilirsiniz ama spor salonlarında yapılan spor ile evde yapılan spor arasında çok ciddi farklarla karşı karşıya kalıyoruz.