Evde spor baslıcam biri bana yardım etsinnn?

Warm-Up (Isınma)

Her egzersiz seansına 5-10 dakika hafif tempolu koşu, yerinde koşu, ip atlama gibi kardiyo aktiviteleriyle başlayın. Isınma hareketleri, vücudu hazırlayarak sakatlanma riskini azaltır ve performansı artırır.
Day 1: Üst Vücut ve Karın

Şınav (Push-ups) - 3 set x 10 tekrar
Dips - 3 set x 10 tekrar (sandalye veya düz bir yüzey üzerinde yapılabilir)
Çökme (Bodyweight Row) - 3 set x 10 tekrar (kapı üstü barı veya dayanıklı bir çubuk kullanabilirsiniz)
Plank - 3 set x 30 saniye
Day 2: Alt Vücut ve Kardiyo

Squat (Çömelme) - 3 set x 12 tekrar
Lunges (İleri Adım) - 3 set x 10 tekrar (her bacak için)
Glute Bridge (Kalça Kaldırma) - 3 set x 12 tekrar
Yüksek Diz Kaldırma - 3 set x 20 tekrar (her bacak için)
Yerinde Koşu - 5 dakika
Day 3: Dinlenme

Day 4: Kardiyo ve Karın

Yere Yatın ve Kalkın (Burpees) - 3 set x 10 tekrar
Dağcı Koşusu (Mountain Climbers) - 3 set x 20 tekrar (her bacak için)
Bisiklet (Bicycle Crunches) - 3 set x 20 tekrar (her bacak için)
Russian Twist - 3 set x 20 tekrar (her taraf için)
Koşu veya Yürüyüş - 20 dakika
Day 5: Dinlenme

Bu program, evde yapılabilecek temel vücut ağırlığı egzersizlerini içermektedir. Her bir egzersiz seti arasında 1-2 dakika dinlenme vermek uygun olacaktır. Egzersizleri doğru formda yapmak ve ağırlığı artırmadan önce teknikleri öğrenmek önemlidir. Programı düzenli olarak takip etmek, beslenmeye dikkat etmek ve yeterli uyku almak, sonuçların daha hızlı görülmesine yardımcı olacaktır. Unutmayın, fitness bir maraton, bir günde gerçekleşecek bir değişim değildir. Sabırlı ve istikrarlı olmak önemlidir. Başarılar!