Evde spor yapanlar nasıl beslenmeli?

Evde spor yapılmaz falan yazmışlar kesinlikle katılmıyor yapılır pandemi de herkes bu şekilde yapıyordu sonuçta eğer kilolu olup zayıflamak bunuda spor yapıp beslenmeyle kasa dönüştürmek istiyorsan işin gerçekten çok zor çünkü gerçekten çok dikkat etmen gerekiyor sabah ekmek yemeden normal bir şekilde kahvaltını yapabilirsin bu 5 yumurtanın beyazı olur peynir domates salatalık bu şekilde öğle yemeğin yok ara öğün yemeğin var oda istediğin bir meyve ve yanında biraz kuru yemiş olabilir akşam ise full protein ağırlıklı yiyecekler tüketmelisin bunlarda tabi ekmek yemeyeceğin için fazla porsiyonlar ayarlaman gereken bu konuda maddi anlamda da sıkıntı olmaması lazım çünkü tavuğun kilosu da arttı tek başına bir öğünde yarım kilo yesen gerisini sen düşün artık tabi bu arada gün içinde bolca su tüketilmeli en az 2-3 litre olması lazım fazlasıda olabilir zaten spor yapacağın için pek göze gelmez yani şu 1 günün içinde ne hamur işi ne şeker ne gereksiz yağlı şeyler olmayacak bu söylediklerim kilolu olduğunu varsayarak yaptığım yorumlar zayıf isende işler tamamen değişiyor kilo almak kilo vermekten daha zor bence bu konuda sporu ağırlık bazında çalışıp yeme içmeyi sınırsız tutmak en mantıklısı iştah açıcı şeyler yemek lazım bu şekilde ki kişilerde gördüğüm genellikle bitkisel şeyler kullanıyorlar iştah açıp kilo alabilmek için sana hangisi lazım onu pek bilmiyorum ama bu söylediğim şekillerde de beslenmeni çok rahat bir şekilde yapabilirsin hatta gün içinde ne yediysen kalori hesaplama uygulamaları var bunları kullanarak günlük Alman gereken kalorinin altında alarak zayıflamana eğer kilo almak istiyorsan günlük Alman gereken kalorinin üstünden alırsan o şekilde de gelişimini kolaylıkla takip edebilirsin inşallah yardımcı olabilmişimdir pandemi de bende evde iş yerinde spor yaptığım için az bir şeyler kattı bana

Tabağını 3-4 bölüme ayır; protein, karbonhidrat, yağlar mesela örnek bir liste şöyle olabilir. Benim listem şöyle kendi yediklerim bunlar kendine uyarla. Doktor a danışman da faydalı olabilir.

Kahvaltılık olarak örnek:
- 1-2 haşlanmış yumurta
- Haşlanmış patates/ 1-2 dilim tam buğday ekmeği
- 1-2 dilim peynir türevi çok yağlı olmayanlardan
- 3-5 zeytin veya 1-2 ceviz/ badem
- Domates- salatalık söğüş
- Yeşillik yağsız isterse limon falan sıkılır.
- Şekersiz çay kahve istediğin gibi tüket

Öğle öğünü:
- 1 kase çorba ( market çorbası olmasın ödem yapar)
-Sebze yemeği ya da bakliyat yemeği kıyma/ et / tavuklu/ balıklı olabilir.
- 4-5 kaşık pirinç/bulgur/makarna/tam buğday ekmeği (2 dilim)
- salata çeşidi 2-3 kaşık zeytinyağı ve aşırı olmadan baharat ile birlikte
- 1 kase Yoğurt

AKŞAM YEMEĞİ
- 1 kase ev çorbası ( hazır paket çorbası olmasın)
-100/120 gram fırında ya da ızgara pişmiş et/tavuk/ kiyma/ balık veya sebze/ bakliyat yemeği içinde biraz kıyma/ et/ tavuk/ balık -4-5 yemek kaşığı pirinç - bulgur- makarna - 2/ 3 dilim tamam buğday ekmeği- 1 kase yoğurt - Mevsim yeşilliklerinden salata 1-2 kaşık zeytinyağlı ve baharatlı Aralarda İSTEDİĞİN ZAMANLARDA ŞUNLARI TÜKET: 1-2 CEVİZ/ 3-5 BADEM1-2 MEYVE 1-2 BARDAK AYRAN SINIRSIZ ŞEKERSİZ ÇAY/ KAHVE

Diyetisyen daha iyi yardımcı olur ve dahiliye doktoru da. Sporcu çekabı yaptırmanız faydalı olur.

Spor salonunda spor yapan nasıl besleniyorsa ve spordan alınmak istenen sonuç ne ise ona göre beslenilmeli. Definasyon ise ona göre, bulk ise ona göre. Evde spor ya da spor salonunda yapılan spor ile beslenme değişmez. Spor spordur, beslenme de beslenmedir.

Bunun için öncelikle boy ve kilonu bilmem gerek, rastgele bir yorum yapamam bu soruya çünkü; beslenme programı kişinin boyu, kilosu, yağ oranı gibi şeylerle belirlenebilir kendinle alakalı daha fazla bilgi verebilirsen sana yardımcı olabilirim.

Maşallah herkes ne güzel kopyala yapıştır yapmış tek kalemden 😀😀

Bende uzun zamandır evde spor yapıyorum. Sana kendi uyguladığım yöntemi söyleyebilirim. Ancak beslenme noktasında 2 husus var.

1 Kilo mu alacaksın?
2 Yağ fazlalığın var, kasa mı çevireceksin.

Ben kilo almak için ve dinç kalmak için spor yapıyorum. O yüzden 1. madde ile ilgili olacak benim vereceğim bilgiler.

Tüm malzemelerimi tek tek dışarıdan aldım. Karbonhidrat tozu kullanmak istemedim. Aldığım şeyler ; yulaf ezmesi, yoğurt veya süt, ruşeym, tahin, pekmezmevsim meyveleri, çikolata (Nutella tarzı). Ben bunları öğün başı 800 kcal olacak şekilde karıştırıyorum. Örneğin 100 gr yulaf ezmesi, 30 gr tahin, 30 gr pekmez vs gibi. Hesaba göre oranlar değişiyor. Öncesinde örneğin sabah kahvaltı yapıyorum. 1 saat sonra spor yapıp ardına bu karışımı yiyorum. 2 öğün yapıyorum bunu. 3 yapmak istedim ama aşırı tokluk veriyor imkansız yani yiyemedim ben. Bir de damak zevkine göre yulaf ezmesi ile sütü pişirip daha sonra diğer malzemeleri de ekleyebilirsin. Bu karışımda yüksek miktarda karbonhidrat ve lif bulunuyor. Ara öğün olarak da yeşillik ve çerez yiyorum. Kuru meyveler aldım onları yiyorum. Vitamin ve aminoasit ihtiyacını karşılıyor özellikle çerez. Mutlaka günde 1-2 kez de maden suyu içerim. Mineral ihtiyacımı karşılamış olurum. Karşımda protein de yüksek oluyor ama takviye olarak yumurta da yiyebilirsin.

Ben bu şekilde dengeli kilo almaya başladım. Herşeyi öğünde yap saatini aksatma ve özellikle sporu aksatma. Düzenli şekilde ilerlersen 6 ayda mükemmel noktaya gelirsin. Dediğim gibi ben kilo için yapıyorum ama sen kas için yapıyorsan aminoasit ve protein ağırlıklı bir karışım ile harikalar yaratabilirsin.

Bol şans diliyorum. İnşallah güzel sonuçlar alırsın. Onca kopyala yapıştır yorumları arasında inşallah benim yorumumu görürsün ve olumlu bir geri dönüş olur. Sana şimdiden kolay gelsin.

Bol sebze ve meyve tüketmeli

Evde sporla bir ppok olmaz

Protein ağırlıklı beslen imkanın varsa her öğün et tuket aslan gibi kaslı olursun 😁😜

yumurta, haşlanmış tavuk budu, kırmızı et, süt... protein ağırlıklı beslenmelisin. Kas yapmak istiyorsan tabii ki... ama evde düzenli çalışma çok zor. en fazla bir hafta çalışır bırakırsın. oysa spor salonları bağımlılık yapıyor. başlayınca uzunca bir süre bırakamıyorsun. ben bir sene gideyim demiştim beş sene gittim. memurluğa girince bırakmak zorunda kaldım. tayin gittiğim yer de spor salonu yoktu. evde ağırlıklarım filan vardı ama onları da zamanla elden çıkardım. vücudum pörsüdü kaslar eridi gitti.

onc kendine spor programı yapması lazım daha sonra kaç saat spor yaptığını ne kadar kalori yaktığını hesaplayip buna göre beslenme programı gerekir ben öyle yapiyordum

Öncelikle sabah uyandığında limonlu su içip bazı egzersizlerle başlayabilirsin. Hem aç karna yapılan egzersizler daha fazla yağ yakımını sağlar ve daha zinde başlarsın. Peşinden duş alıp kahvaltı için hazır hale gelirsin.

Kahvaltıda yeşillik odaklı salatalık, maydanoz ve domates tercih edebilirsin. Salatalık yüzde 90-95'i su olan mükemmel bir yiyecektir hepimiz için. Tabağına bir haşlanmış yumurta ekleyebilirsin. Ayrıca 2-3 adet ceviz, bir avuç fındık da ekleyebilirsin. Kahvaltını bitirdikten 2 saat sonra 10.30-11.00 civarında ara öğün diye tabir edilen bir bitki çayı ve meyve veya bitki çayı ile birlikte kuru kayısı ve kuru incir tercih etmeni tavsiye ederim. Öğlen yemeğinde ise bir sulu yemek tercih edebilirsin. Protein ihtiyacını karşılayacak bir yemek olması daha güzel olur. Önemli olan nokta porsiyonuna dikkat etmen olacaktır. Tabldot mantığı aslında çok daha güzel geliyor bana, porsiyonlara dikkat etme noktasında. Salata ve bir kase yoğurt yanında çorba ve ana yemek tercihi mantıklı olur.

Öğle yemeğinden sonra 16.00 civarında bir ara öğün daha tavsiye ediliyor bu ara öğünde bir porsiyon meyve veya yine bir bitki çayı düşünülebilir. Salatalık da uygundur. Günün iki öğünü ve 2 ara öğünü by sayede halletmiş olduk. Yediklerin konusunda diyetkolik veya diğer benzeri uygulamalardan yardım alarak kalori hesabı da yapabilirsin, bu kalori hesabı biraz zahmetli gözükse de senin yeme içme konusunda düzenini sağlayan en büyük etkenlerden oluyor ve koyduğun sınırı geçmemek için çabalıyorsun. Kalori sınırını geçersen de bir sonraki öğünde veya günde telafi edebilirsin.

Akşam öğününde ise benim favorim; ton balıklı salatadır. Kıvırcık marul yaprakları ile domatesleri küçük küçük doğrayıp istersen bol bir salata yapabilirsin. Salatanın bol ve doyurucu olması çok mutlu ediyor insanı. Salata işlemin bitince yağını süzdüğün ton balığını salataya karıştırabilirsin. Bir veya iki yemek kaşığı yağ ekleyip afiyetle yiyebilirsin. Sağlıklı ve mutlu günler dilerim sizlere 🍀

Profesyonel destek ;
Profesyonel destek almak en önemli konulardan biri ama buna imkan yoksa elbette kendi imkanların dahilinde youtube dan spor eğitmenlerini takip edebilir ayrıca kitap ve dergi okuman da senin için faydalı olur.
Evde spor ;
Evde spor yapmak çok da zevkli bir durum değil fakat imkanlar dahilin de müzik eşliğinde bazı bölgeler için etkili bir antrenman yapılabilir. bazı bölgeler diyorum çünkü her bölge evde olmuyor. yani en azından özel spor salonu gerekiyor bunun için .
Beslenme ;
Beslenmede bazı püf noktalar var. mesela sen şişman mısın? zayıf mısın? orta kilolar da mısın? vücüd endeksin nasıl? bunların hepsinin cevabı farklı ayrıca vücudun kilo almaya elverişli mi falan filan bunun gibi meseleler. mesela benim boy 1.81 kilo 74 ama şöyle bi durum var ki yağ oranım çok düşük ve karın kaslarım da dokununca belli oluyor kollarım da aynı şekilde serttir ama benim şu an 80 kilo da olmam gerekirdi tabi yağ oranı düşük kas oranı yüksek bir şekilde çünkü 25 yasındayım ve olmam gereken kilo bu. ben çoğu zaman ekmek tüketmem tüketirsemde kepek ya da tam tahıllı o da çok az. sürekli yoğurt ve süt ürünleri tüketirim. Ara öğünlerde ise lifalif gibi ürünler tüketirim lif oranı yüksek protein kaynağı süt ya da yoğurtla desteklenince daha da iyi oluyor temiz. Açlık hissi uyandığında mutlaka 2-3 kaşık lifalif ile yoğurdu karıştırıp yemelisin. bu senin için iyi olur , sonuçta ekmek arası patates yemekten iyidir :) öğünlerim de eksik etmediğim en önemli gıda ise yumurtadır. Sporcuların en büyük aşkı , beyazını yeme sarısını yeme muhabbetine hiç girme günlük 2-3 tane yesen kafi. ben spor yaparken , yani yoğun olarak yaparken genel de günlük 3 öğün yerine 6 öğün yapardım. peki bunlar nedir? sabah kahvaltı 1 dilim kepek ekmeği , 2 yumurta domates , salatalık ve zeytin sabah kahvaltısı için genel rutin haline getirmemiz gereken besinler. sabah ve öğle arası 1 yumurta 2-3 ceviz 1 tane elma öğlen kepek ekmeği , az biraz pilav ve fasülye vb gıdalar ama bu oranı iyi sağlamak lazım aşıırya kaçarsak bunların bize geri dönşü olur. öğle ve akşam arası genelde ceviz , fındık ve lifalif tüketiyorum. akşam genelde çorba ilerleyen saatlerde ise salatalık. Erken yatmakta çok önemli unutmamalı ki gündüz yediklerimiz enerji gece yediklerimiz ise yağ olarak bize geri döner. Asağıda bi kaç yorum gördüm kilo verme ile alakalı , bunu da size şöyle açıklayayım. kilo neden alınır? Kadınların günde yaklaşık 2 bin kaloriye, erkeklerin ise 2 bin 500 kaloriye ihtiyacı olmaktadır. Bu ihtiyacı hesaplayabilmek için bireysel bazal metabolik hızı hesaplamak gerekir. Bireysel bazal metabolik hızı hesaplamak için birkaç formül var
Erkekler için formül:
Bazal metabolizma hızı = 1 x vücut ağırlığı x 24
Kadınlar için formül:
Bazal metabolizma hızı = 0,9 x vücut ağırlığı x 24
Şİmdi erkekler 2500 kaloriden fazla tüketiyor kilo alıyor. kadınlar ise 2 bin kaloriden fazla alıyor ve kio alıyor. şimdi kilo en basit yolla nasıl verilir?
Tabi ki kalori açığı oluşturarak. ben sadece kalori açığı oluşturarak 2 haftada 3 kilo verdim. Yani siz üstüne spor yaparsanız zaten yağ oranınız azalır kas kütleniz ortaya çıkar. Unutulmamalı ki fazla karbonhidrat vücütta sonradan kullanılmak üzere yağa dönüştürülür. Karbonhidratı yakıp enerji elde etmek kolaydır. Fakat o yağı eritmek bir hayli zor ya da meşakkatlidir . O sebeble yediğinize içtiğinize dikkat etmelisiniz. En temel mesele ekmek ile vedalaşmak. sigara ve alkol tüketimini bırakmak , cips vb yağlı ürünleri tüketmemek.

Umarım yazdıklarım sizin için faydalı olur daha fazlası için takipte kalın iyi sporlar.

Sağlıklı ve fit bir bedene sahip olmak her bireyin hayalidir. Böyle bir vücuda sahip olmak, düzenli egzersiz yapmaktan ve dengeli beslenmekten geçer. Sporunuzu ister evde isterseniz de bir spor salonunda yapın; sağlıklı bir beslenme programına sahip değilseniz ve sağlıklı bir beslenme programı ile desteklenmezseniz hedefinize ulaşmanız neredeyse imkansız olacaktır.

Günümüzde birçok kişi farklı sebeplerden dolayı evde spor yapmayı tercih etmektedir. Tabi ki şimdi ki en büyük etken maalesef pandemi döneminde bulunuyor olmamız. Yapacağınız sporun türüne bağlı olarak gerekli ekipmanların elde edinilmesiyle beraber evinizde rahatlıkla sporlarınız yapabilirsiniz. Evinizde spor yaparken de yaptığınız spordan oldukça fazla verim alabilmeniz için ise beslenmenize mutlaka dikkat etmeniz gerekmektedir.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme programının belli başlı özellikleri vardır fakat tek bir tane belirgin özelliği olamaz. Çünkü her bireyin birbirinden farklı beden vücut özellikleri vardır ve dolayısıyla her kişi kendi bedenine ve yaptığı egzersizlerin tempolarına göre bir beslenme programına sahip olmalı, belirledikleri yeme programını benimsemelidir. Eğer kilo vermeyi amaçlıyor ve istiyorsanız daha fazla kalori yakmalısınız, kilo almayı istiyorsanız da daha az kalori yakmalısınız. Bu yönde beslenmenizde aldığınız kalorileri dengede tutmanız gerekir. Kilo vermek için spor ve beslenme ile kalori farkı oluşturmak, kalori farkı yaratmak gerekir; kilo almak içinse kalori fazlası oluşturmanız gerekir.

Mutlaka ve mutlaka hedeflerinize göre beslenmelisiniz!

Evde spor yaptığınız zaman doğru bir beslenme programı ile kas kütlenizi arttırabilirsiniz ve aynı zamanda vücudunuzdaki yağlarınızı yakabilirsiniz.

Proteinler, vücudumuzda yer alan her hücrenin yapısına katılır ve böylece kaslarımızın %70'ini oluşturur.

Yağlar, vücudumuz tarafından depolanmaktadır. Kas kaybetmeden yağ yakabilmek önemlidir. Bu yüzden, gerekli miktarda protein almamız gerekir.

Karbonhidratlar, kilo vermek ve yağ yakmamız için tüketimini sınırlandırmamız gereken maddelerdir.

Bedeniniz için kendinize uyan en uyumlu ve doğru beslenme programını bulmak için ilk olarak nasıl beslendiğinizi öğrenmeniz gerekir. Bu yüzden kendinizi 1 hafta kadar takibe alın ve gün içinde neler yediğinizi not edin.

Ve sonrasında hedefinizi belirleyin. Neyi hedefliyorsunuz? Evde spor yaparak kilo vermeyi mi, kilo almayı mı, kas kütlenizi arttırmayı mı? Bu amaçlardan hangisini hedefliyorsunuz?

Beslenme programınızdan; işlenmiş gıdaları, şekeri, yağları mutlaka tamamen çıkarmanız gerekiyor. Bunların yerine lif, vitamin, sağlıklı yağları yemeyi tercih edin. Proteini doğru miktarda tüketmeye çalışın. Evde spor yaparken beslenme konusunda dikkat etmeniz gereken bir diğer önemli konu ise spor öncesinde ve sonrasında beslenme şeklidir. Spor öncesinde yiyecekleriniz en az yarım saat önce tamamlanmalısınız ve bu besinler karbonhidrat ağırlıklı olmalıdır. Spor sonrasında ise potasyum, glutamin ve protein ağırlıklı besinlerden oluşan ara öğünleri tüketmeyi tercih etmelisiniz.

Sağlıklı bir yaşam dilerim :)

İki öğün beslenmelisin. Ayrıca spor yaparken protein tozu içmek yerine bol protein ağırlıklı beslenebilir son. Çok aç kaldığında badem, ceviz fındık fıstık falan tuketebilirsin. Bol bol su icmeni tavsiye ederim özellikle sabah erkenden kalktığında.
Evde spor yapmak yerine dışarıda yürüyüş yapabilirsin.
Ha psikolojim kaldırmıyor dersen ilk psikolojini düzelt derim. Bir işe basladimmi hemen bitirip kesip atabilirsin. Devamlı hareket etmen içinde cevreninde sana uyum sağlaması lazım. Çevrene göre uyum saglamani tavsiye etmem. Hiçbir zaman aman sunu yesem ne olacak ki deme yediğin an bitiyorsun.

Eğer bu dediklerimin hiç birini yapamam dersende bol bol su iç tuvalete çık derim.

Söyleyeceklerim bu kadar

• ...İki öğün beslenmelisin. Ayrıca spor yaparken protein tozu içmek yerine bol protein ağırlıklı beslenebilir son. Çok aç kaldığında badem, ceviz fındık fıstık falan tuketebilirsin. Bol bol su icmeni tavsiye ederim özellikle sabah erkenden kalktığında.
  Evde spor yapmak yerine dışarıda yürüyüş yapabilirsin.
  Ha psikolojim kaldırmıyor dersen ilk psikolojini düzelt derim. Bir işe basladimmi hemen bitirip kesip atabilirsin. Devamlı hareket etmen içinde cevreninde sana uyum sağlaması lazım. Çevrene göre uyum saglamani tavsiye etmem. Hiçbir zaman aman sunu yesem ne olacak ki deme yediğin an bitiyorsun.
  
  Eğer bu dediklerimin hiç birini yapamam dersende bol bol su iç tuvalete çık derim.
• Kusura bakma 250 kelimeye tamamlamaya çalışıyorum kardeş.
• Kusura bakma 250 kelimeye tamamlamaya çalışıyorum kardeş.
• Kusura bakma 250 kelimeye tamamlamaya çalışıyorum kardeş.
• Kusura bakma 250 kelimeye tamamlamaya çalışıyorum kardeş.
• Kusura bakma 250 kelimeye tamamlamaya çalışıyorum kardeş.

Kaloriye göre beslenme programı yapılır ama önce vücud indeksini ölçmek gereklidir ortalama günlük ihtiyaçın olan kalori tükettiğin kalori yani kısaca evde spor yaparken kilo almak için yapıyorsan biraz fazla besin tüketimi yapmalısın kilo vermek istiyorum diyorsan da eskiden yediğin ne varsa 2 ye böl yarı yarıya ye menüleri ni suyu bol tüket yeterli

Düzenli ve aağlıklı beslenerek

Öncelikle hayırlı günler dilerim merhabalar. Spor yapmak istiyorsan her şeyden önce moral ve motivasyon açısından kendini hazır hissetmelisin. Çünkü günümüz insanları bir işe heveslendiği zaman o an ki duygu ve düşüncelerinin yoğunluğu ile başlayıp başladıkları işe ise yarım bırakıp giderler. Bu yüzden heves değilde azim ve ısrar ile yola koyulmakta fayda var. Düzenli beslenmek yetmez çünkü düzenli uykunun da insan vücudunda büyük bir önemi vardır. Bu yüzden öncelikle uykunu düzene sokmalısın. Sonrasında uzaktan eğitim alabileceğin bir eğitmen ile anlaşarak ya da tanış olduğun eşin dostun arkadaşın varsa onlardan yardım alarak program hazırlayabilirsin. Hiç birisi olmazsa kendi başına deneme yanılma yöntemi ile kendini deneyip tecrübe kazanabilirsin. Spor yapanlar genellikle ekmek tüketmezler bol sebze ve protein ağırlıklı tüketirler. Bu durum ilk zamanlar zor olsa da zamanla insan vücudu yeşilliğe ve ekmeksizliğe alışıyor. İlk bir aylık sürecin büyük önemi vardır. Düzenli uyku düzenli beslenme ve doğru hareketler ile yapılmış düzgün spor hareketleridir. Tabi herkes ister ki bir ay içinde güzel vucdudum olsun fit bir fiziğe sahip olayım ama bu o kadar da kolay olmuyor. Herkesin büyük morak ve motivasyon kaynağı olduğu gibi seninde büyük ve büyüleyici moral motivasyon kaynağın olmadılar. Sporun ikinci ayı daha alışılmış dinamik genç ve hırslı olursun. Her şey zamanla olur ve bu spor işleri de zamanla fit bir vücuda sahip olmana olanak sağlayacaktır. Üçüncü ay geldiğin de vücudun spora alışmış mide ve sindirim sistemi besinlere alışmış olacak ki bu durumda fiziğinin yavaş yavaş düzeldiğini göreceksin. Umarım bir şekilde spora başlayıp düzenli programın olur ve istediğin vücuda sahip olursun. Kendine iyi bak ve sana bu yolda başarılar dilerim. Sağlıcakla kal ☺️

Protein ağırlıklı.

Dikkatli beslenmeli