Hamstring Kası Nedir? Hamstring Kası Nasıl Geliştirilir?

Harmstring kasları bacağın arkasında “diz kapağı ve kalçalar” arasında kalan kaslara deniliyor. . Harmstringler Biceps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus, Gracilis, Sartorius ve Adductor Magnus kaslarından meydana geliyor.

Hamstring Kası Geliştirme Yolları Nelerdir?

1- Pilates Topu İle Leg Curl

Yeni başlayanlar için ilk hamstring egzersizi pilates topu ile leg curl egzersizidir. Sırt üstü uzanırken, ellerinizi pilates topunun üzerine yerleştirin. Parmaklarınızla kaval kemiklerinize doğru topu çekin.

Ardından, vücudunuzu ayak bileklerinizden omuzlarınıza doğru hizalandırın ve kalçalarınızı sıkın. Kalçalarınızı yükseltin, topuklarınızı kalçalarınıza doğru çekin. Bacaklarınızı uzatırken topun yavaşça yuvarlanmasını sağlayın. Bu hareketi, düzenli bir şekilde tekrarlayın.

2- Tek Bacak Squat

Egzersize başlamak için çömelin ve ayaklarınızı yerde düz tutun. Sol bacağınızı önünüze yerleştirin ve dengenizi diğer bacağınızla koruyun. Vücut ağırlığınızı sağ bacağınız üzerinde dengeleyerek yavaşça çömelin.. Bu egzersizi her bacağınızla 10 kez yapmaya çalışın.

3- Lunge Egzersizi

Lunge egzersizini yapmaya başlamak için iki ayağınızın üstünde durun. Ardından sağ ayağınız ile öne doğru uzun bir adım atın. Arka diziniz zeminin üzerinde ve ön uyluğunuz zemine paralel oluncaya kadar vücudunuzu indirmeye başlayın. Hareketi bitirmek için tekrar ayağa kalkın, sol ayağınızı öne getirin ve hareketi tekrarlayın.

4- Yükseltilmiş Köprü

Hamstring kasları geliştirme için yükseltmiş köprü hareketini de yapabilirsiniz. Sandalye ya da masa gibi yüksek bir yüzeye yakın sırt üstü yere uzan. Daha sonra dizlerini bük ve ayaklarını yüzeye yerleştir. Daha sonra, dizlerini, kalçalarını ve omuzlarını düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarını yerden kaldır. Ardından sol bacağınızı yavaşça göğsünüze doğru hareket ettir. Bacağını yavaşça indir ve diğer bacağınla hareketi tekrarla. Bu egzersizi her bacakla bir dakika boyunca yapmaya çalışın...

5- Kalça Uzatma Egzersizi

Hiperekstansiyon makinesinde normal şekilde duruyorsunuz ve eğiliyorsunuz. Yataydan biraz daha derine büküyorsunuz, yani hamstringlerinizde gerginlik hissedeceksiniz. Sonra tekrar başlangıç ​​pozisyonunuza gelip bir süre tutun. Başlangıç ​​pozisyonunda olduğunuzda, ekstra aktivasyon için kalçalarınızı da sıkın. Bu egzersiz sırasında sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun. Kalça uzantısı oldukça basit ama etkili bir egzersiz arasında.

Hamstring geliştirme yolları ve nedir tanımım bu şekildeydi. Başarılar.

Bacağın arka tarafında, diz kapağının arkasından bileğe kadar uzanan kasa denir. Doğru şekilde esnetilmesi gerekir. Yoğun fiziksel aktivite öncesi esnetilmezse sakatlıklara yol açabilir. En basit yöntem duvar iterken tek bir ayağı parmak ucuna geçirip bunu her iki ayak için tekrar etmektir. Veya merdivende, bir ayak düz dururken diğer ayak parmak ucunu merdivenin köşesine dayayıp aşağı esnetmektir. Zaten doğru pozisyonu aldığınızda hamstring kasında yanma hissedersiniz