Kalça Büyütmek için Hangi Hareketler Yapılır?

• Gizli Üye

  +1 yıl

  Kalça Büyütmek için Hangi Hareketler Yapılır?

  Evde kalça büyütme için doğru antrenmanlara ek olarak, diyet ve genetik çok önemli bir rol oynar. Kalça dikleştirme, kalça biçimlendirme ve diğer beklentileriniz konusunda gerçekçi olun. Ama bilin ki doğru kalça büyütme sporları ile evde kalça büyütmek mümkün.
  
  Her ne kadar doğuştan Beyonce kalçalarına sahip olmasak da, kalça büyütme yolları ile, aklınızı da bu işe koyarsanız, kendi Beyoncé bedeninize ulaşmanız mümkün!

  Kalça Büyütme Egzersiz Programı

  İki elinizde hafif veya orta ağırlıkta bir dambıl ile ayaklarınızı birleştirerek başlayın.

  1- Dambıl ile yana hamle

  • Sağ ayağınızla önderlik ederek, doğrudan sağınıza doğru geniş adımlara çıkmaya başlayın.
  • Dizinizi bükün ve kalçalarınızı geri itin. Sağ bacağınızı sandviçleyecek şekilde kollarınızı bırakın.
  • Bakışları ileri
  • Başlamaya geri dönmeye hazırlanın: Sağ ayağınızla itin ve ağırlığınızı sol bacağınıza kaydırın, merkezde durun.

  3 set için her iki tarafta 12 tekrar yapın.

  2- Yan dambıl kaldırma

  Bu hareket doğrudan çekirdek ve dış uyluklarınızı hedefler.
  

  • Sağ elinizle hafif ve orta ağırlıkta bir dambıl ile ayaklarınızla başlayın.
  • Sağ bacağınızı düz tutun ve bacağınızı doğrudan yanınıza doğru kaldırmaya başlayın. Dambıl ağırlığının bacağınıza yaslanmasını sağlayın. Bacağınızı alabileceğiniz kadar yavaş ve kontrollü gidin.
  • Yavaşça merkeze dönün ve tekrarlayın.

  3 set için her iki tarafta 12 ila 15 tekrar tamamlayın.

  3- Yana bacak açma

  Yan bacak kaldırmaları, yan dambıl kaçırmalarına benzer, sadece onun yerine uzanıyorsunuz. Bu hareket kalçayı hedef alır ve daha doğrudan kayar.
  

  • Sırtınız, boynunuz ve başınız nötr konumdayken sağ tarafınızdaki bir paspas üzerine uzanın.
  • Başınızı, başınızın üzerine uzatılması gereken kolunuza dayayın.
  • Bacaklarınızı üst üste istifleyin.
  • Çekirdeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı olabildiğince yükseğe kaldırmaya başlayın. Üstte duraklama.
  • Yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

  3 set için her bacak ile 15 tekrar yapın.

  4- Kalça Kaldırma

  Bu egzersiz köprü olarak da bilinir. Kalçalarınız için harikadır.
  

  • Yerde yatarken başlayın. Sırtınızı düz tutun ve dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır.
  • Avuç içi aşağı bakacak şekilde kollarınızı yanlarınızda düz tutun.
  • Nefes alın ve topuklarınızı itin. Kalçanızı, hamstringlerinizi ve pelvik tabanınızı sıkarak kalçalarınızı kaldırın.
  • Üst vücudunuzu sırtınıza ve omuzlarınıza yaslayın, dizlerinize doğru düz bir çizgi oluşturun.
  • Üstte 1 ila 2 saniye duraklayın ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

  3 set için 15 tekrar tamamlayın.

  5- Squats

  Bu, alt bedeni tonlamak için en temel hareketlerden biridir.
  

  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik bir pozisyonda başlayın. Ayak parmaklarınız hafifçe işaret etmelidir.
  • Dizlerinizi bükün ve bir sandalyeye oturmak üzereyken kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
  • Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutun. Uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağı inin.
  • Kilonuzu topuklarınızda ve dizlerinizi hafifçe dışarıya doğru eğdiğinizden emin olun.
  • Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.

  3 set için 15 tekrar tamamlayın.

  6- Squat Tekme

  Bu vuruşlar da bir kardiyo hareketi olabilir, bu yüzden paranız için daha fazla patlama elde edersiniz.
  

  • Ayaklarınız omuz genişliğinden daha geniş ve kollarınız önünüzde bükülmüş olarak başlayın.
  • Uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı ve poponuzu geri itin.
  • Yükselişte, sağ ayağınızı gidebileceği kadar öne doğru atın - kickboks düşünün.
  • Sağ ayağınız yere geri döndüğünde hemen tekrar çömelin.
  • Sol ayakla tekrarlayın.

  Bir a-hareket 1 sağ vuruş ve 1 sol vuruştur. 3 set için 10 tekrardan başlayın. Ardından 3 set için 15 tekrar hareket ettirin.

  7- Dumbıl Squat

  Çömelme vuruşlarıyla aynı adımları izleyin, ancak her elinde bir dambıl tutun. Dumbbell, çenenizin hemen altında, omuzlarınızda durmalıdır. Bu daha gelişmiş bir hareket, bu yüzden yeni başlayan biriyseniz hafif başlayın.
  

  • Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmakları hafifçe işaret ederek dik bir pozisyonda başlayın. Her elinde bir dumbbell tutun.
  • Dizlerinizi bükün ve bir sandalyede oturacakmış gibi kalçalarınızı ve kalçalarınızı geri itin.
  • Çenenizi sıkışmış ve boynunuzu nötr tutarak, uyluklarınız yere paralel olana kadar aşağıya doğru indirin. Kilonuzu topuklarınızda tutmalı ve dizler biraz dışa doğru eğilmelidir.
  • Bacaklarınızı uzatın ve dik pozisyona dönün.

  3 set için 10 tekrar tamamlayın.

  8- Bacak Ayırma Squat

  Bu hareket Bulgar split squat olarak da bilinir. Bacakları ve kalçaları çalıştırırlar ve stabilitenizi arttırırlar.
  

  • Duruşunuzu ayırın ve bir tezgahın önünde hamle uzunluğunda durun.
  • Sol ayağınızın üstünü bankta dinlendirin.
  • Sol ayağınız neredeyse yere değene ve sağ uyluğunuz yere paralel olana kadar göğsünüzü yukarıda tutarak sağ ayağınızı takın.
  • Başlangıç pozisyonuna dön.

  10 ila 12 tekrar tamamlayın, sonra bacakları değiştirin. 3 set yapın.

  9- Sumo Yürüyüşü

  Bu hareket, kuadrisepslerinizi güçlendirmenin harika bir yoludur.
  

  • Kollarınız önünüzde rahatça bükülmüş olarak bir çömelme pozisyonu alın.
  • Çömelme konumunu koruyun ve sağa adım atmaya başlayın.
  • Yoğun bir yanık için olabildiğince düşük kalın.

  10 adım sağa, sonra 10 adım sola yürüyün. 3 set yapın.

  10- Kalça Kaldırma Hareketi

  Standart bir kalça kaldırması kolaylaştığında, tek bacaklı bir kalça kaldırmayı deneyin.
  

  • Dizleriniz bükülmüş olarak matınızın üzerinde yüzü yukarı bakacak şekilde başlayın. Ayaklarınızı yerde tutun. Avuç içlerinizi yanlarınızla yüzleşin.
  • Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve önünüzde düzeltin.
  • Sol bacağınızı bükün.
  • Sol topuğunuzu yere bastırın ve pelvisinizi tavana doğru kaldırın.
  • Sert bir köprü konumuna ulaştığınızda sıkın.
  • Yavaşça yere indirin.

  30 saniye boyunca tekrarlayın. Geçiş yapın ve bu egzersizi tamamlamak için karşı bacak yukarıdayken 30 saniye tamamlayın.

  11- Eşek Tekmesi

  En iyi sonuçlar için, sırtınızın sarkmadığından emin olun, böylece kalçalarınız işi yapar.
  

  • Dizleriniz kalça genişliğinde, eller omuzlarınızın altında ve boyun ve omurga nötr olarak, dört ayak üzerinde başlangıç ​​pozisyonunu kabul edin.
  • Çekirdeğinizi destekleyin ve sol bacağınızı kaldırmaya başlayın. Ayağınız düz kalacak ve kalçaya menteşelenecek şekilde dizinizi bükülü tutun.
  • Ayağınızı doğrudan tavana doğru bastırmak için glutes kullanın. Zirveye ulaştığınızda sıkın.
  • Pelvisinizin ve çalışan kalçanızın yere doğru baktığından emin olun.
  • Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön.

  Her sette 3 set için 20 tekrar tamamlayın.

  12- Sandalye Ve Diğer Yoga Pozları

  Sandalye pozu kalçalarınızı direkt hedefleyebilir. Chair Pose'u uygulamak için:
  

  • Ayaklarınızla birlikte düz durmaya başlayın ve yanlarınızda kollarınız aşağı doğru.
  • Ayaklarınızı sabit tutun, dizlerinizi bükün ve kollarınızı doğrudan yukarı doğru gönderin. Uyluklarınız gidecekleri paralele yakın olmalıdır.
  • Bakışlarınızı düz tutun.
  • 30 saniye basılı tutun.

  Diğer Kalça Büyütme Egzersizleri

  Burada kalça büyütme egzersizlerine dahil edilebilecek bir kaç yoga pozu ekleyebiliriz.
  Locust Pose, bel ve glutes güçlendirmek için harika!

  Warrior I, temel olarak sabit bir hamle

  Doğrudan kalçalarınızı hedefleyen Side Plank

  0 0 0 0

• Gizli Üye

  +1 yıl

  Erkek dediğin kalçası küçük olur bence
  Erkeklerin doğasında yağlı olmak yoktur kadınlar gibi

  0 0 0 0

Sen de görüşünü paylaşmak ister misin?