Leg Press Nasıl Yapılır? Leg Press Nereyi Çalıştırır?

Leg Press Nedir?

Leg press makinesi kullanılarak yapılan üst bacak ve kalça geliştirme egzersizidir diyebilirim. İç bacak, dış bacak ve kalfları da çalıştırıyor.

Çok yüksek ağırlıklara girilmediği ve hareket formu bozulmadığı sürece oldukça etkili bir egzersiz. Eğer bacak egzersizi yapmak istiyorsanız squat hareketinden sonra bunu önerebilirim.

Leg Press Nasıl Yapılır? Leg Press Nereyi Çalıştırır? Leg Press Antrenman Seti Örnekleri

Leg Press hareketini yapmak için makinesi olması gerekiyor. Eğer yoksa spor salonuna gidip yapabilirsiniz. Hareket nasıl yapılır anlatayım;

Leg Press makinesinin sırt kısmını kendinize uygun açıya getirin. Göğüs kafesi büyük, göbek çevresi geniş ya da kalın bacaklara sahip olanlar olanlar sonuna kadar yatırabilirsiniz makineyi.

Başlangıç olan ve size uygun olan ağırlıkları takın ve makineye oturun. Ayaklarınız standart pozisyonda omuz genişliği kadar açık olmalı ve parmak uçları karşıya bakmalı.
Ayaklarınızı iteceğiniz için bacaklarınızı sağlam bir şekilde konumlandırın. Sonra biraz itip, makinenin kilitlerini boşa çıkarın..

Nefes alarak dizlerinizi bükmeye başlayın ve ağırlığı kontrollü bir şekilde aşağı indirin. Sırtınız tamamen arkaya dayalı olacak. Son noktaya kadar dizlerinizi kendinize doğru çekin.

Daha sonra nefes vererek ağırlığı yukarı doğru itmeye başlayın. Son noktaya geldiğinizde dizlerinizi biraz kırın.
Tepe noktasına ulaştığınızda 1 saniye kadar bekleyip nefes alarak ağırlığı tekrar aşağıya doğru indirin. 4 set ve 10 kere bu hareketi tamamlayın.

Leg Press Hangi Kasları Çalıştırır?

1- Quadriceps – Ön Bacak Kasları

Rectus femoris: İlium leğen kemiğinin ön kısmından başlıyor ve patella diz kapağının üst orta kısmına bağlanıyor. Bu kaslarınızın çalışması ayaklarınızı güçlendirecektir.

Vastus lateralis: Femur üst bacak kemiğinin üst dış kısmından başlıyor, dış diz kapağında sonlanıyor.

Vastus medialis: Femur kemiğinin üst iç kısmından başlayıp, diz kapağının üst iç kısmına bağlanıyor.

Vastus intermedius: Femur kemiğinin üst orta kısmından başlıyor, diz kapağının üst iç kısmına bağlanıyor.
Ön bacak kaslarınız güçlendikçe, kemikleriniz daha sağlam oluyor.

2- Hamstrings – Arka Bacak Kasları

Biceps femoris: Arka bacak kasıdır. Baldır denilen yeri güçlendiriyor.

Semimembranossus: Yine arka bacak kasıdır. Biceps femoris ve Semitendinosus kaslarının altında bulunuyor. İschum kalça kemiğinden başlıyor ve tibia alt bacak kemiğinin üst iç kısmına bağlanıyor.

3- Calves – Kalf Kasları

Alt bacakta bulunan kalf kasları diyebilirim. Üst bacak femur kemiğinden başlıyor ve aşil tendonuna bağlanıyorlar.

4- Glutes – Kalça Kasları

Gluteus maximus – Gluteus medius – Gluteus minimus: Olarak 3’e ayrılıyor. Bunların hepsi kalça kaslarıdır. Ve bu hareketi yaptığınız zaman kalçanız şekillenir.

En az squat kadar etkili bir harekettir diyebilirim.