Spor & Sağlık

Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?

Selam, evde Plank hareketi yapanlar var mı arkadaşlar? Plank duruşu, pozisyonu nedir? Faydaları nelerdir? Evde fitness app'i yükledim, günlük olarak plank yaptırıyor ama çok zorlanıyorum açıkçası, neden bu denli zorlandığımı anlamamakla birlikte yapmama bu kadar değer mi, merak ediyorum.

Şimdiden teşekkür ederim.
12 7
Bibilen

Erhan Kara Ne Diyor?

Erhan Kara
Spor Antrenörü, Atletik Performans Geliştirme ve Egzersiz Profesyoneli
  • Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?

    https://www.youtube.com/embed/GD4x4OwSjjQBen şimdi konuşurken plank hareketinin doğru formu ekrana gelsin. Ekranda doğru formun nasıl olduğunu siz seyrederken plank hareketinden bahsedeyim. Plank, halk dilinde sırtın dümdüz olduğu bir pozisyon olarak biliniyor ama gerçek literatürde Dünya Hareket Enstitüsü tarafından kabul edilen pozisyonu görüyorsunuz şimdi ekranda.

    Plank, özellikle abdominal bölgeyi daha fazla sıkıştırarak bununla birlikte lungo-pelvik bölgede yine birliktelik gerçekleştirerek yapılan bir hareket. Burada hem karnı hem de kalçalarınızı sıktığınız zaman gerçekten abdominal bölgeyi efektif bir şekilde çalıştırmış oluyorsunuz. Pozisyonu biraz daha kambur durarak, doğru bir şekilde yapmış oluyorsunuz.

    Plank hareketi belli bir noktada karın kaslarını, yan bölgelerinizi yani halk diliyle simit denilen bölgeyi çalıştırdığınız hareketlerden bir tanesi. Ayrıca plank, kendi kendinize yaptığınız challengelar ile irade kuvveti sağlar.

Bi’Bot Seçimi

Çok Süper Görüş
  • Plank Hareketi, Duruşu Nedir?

    Plank hareketi modern egzersiz çeşitleri arasında en popüler ve en zor olanıdır.

    Çapraz, yan ve düz karın kaslarını etkili bir şekilde çalıştırır. Omurgaya gereksiz yük bindirmeden yapılan ve sırt kaslarını güçlendiren bir egzersiz türü de diyebiliriz.

    Plank; karın kasları başta olmak üzere bacak ve göğüs kaslarını geliştiren ve yer ile 45 derece oluşturacak şekilde yapılan bir egzersiz türüdür. Plank hareketi düzgün bir şekilde uygulandığında güç, denge ve dayanıklılık gibi bedensel özelliklerin gelişmesini katkı sağlar.

    Ayrıca metabolizmayı hızlandırıp, kalori yakılmasına yardımcı olur. Düzgün bir duruş ve boyun kaslarında güçlenme gibi faydalar sağlar. Bunların yanı sıra genel vücut koordinasyonunu geliştirir. Omuz, biceps ve göğüs kaslarına esneklik kazandırır. Kalça ve ayak kaslarını da geliştirir.Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?

    Plank Hareketi Nasıl Yapılır?

    Plank hareketi yapmak için ihtiyacınız olan şey bir tane yoga matı. Rahat bir kıfayet giyerek, uygun bir alanda plank hareketini yapabilirsiniz. Mat üzerinde yüz üstü şınav çeker pozisyonunu alın, pozisyon olarak dirsekler ve ayak parmaklarınızı yere koyarak bacaklarınızı omuz hizasında açın.

    Karın kaslarını sıkarak bu pozisyonda en az 20-25 dakika beklemelisin. Eğer plank yapmaya yeni başlayacaksanız 20-25 dakika biraz sizi zorlayabilir. Kalabildiğiniz kadar sabit bir şekilde bu pozisyonda kalmaya çalışın.Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?

    Plank Hareketinin Faydaları Nelerdir?

    1- Düz Bir Karına Sahip Olmanızı Sağlar

    Plank yapmak, adonislerin görünmesi için temel oluşturur, kasların etkili bir biçimde çalışmasını sağlar. Karın kaslarını güçlendirir ve düz bir karına sahip olmanızı sağlar. Yağların daha hızlı bir şekilde yakılmasına yardımcı olur.

    2- Sırt Ağrılarından Kurtulursunuz

    Plank duruşu sırt ağrılarınızın da azalmasına yardımcı olur. Sırt kaslarını güçlendirir, kamburluğun giderilmesine yardımcı olur.

    3- Vücudunuza Esneklik Kazandırır

    Plank, posterior kas gruplarınızdaki esnekliği arttırır.. Omuzların, köprücük kemiğinin ve omuz küreklerinin etrafındaki kaslar, hamstringleriniz ve hatta ayaklarınızın ve ayak parmaklarınızın kemerlerini güçlendirir. Vücudun esnekliği ve dengesi artar.

    4- Denge ve Duruşu Düzeltir

    Vücudun genel postürü ve denge faktörlerini iyileştirir. Ayrıca plank hareketleri; sırt, göğüs, omuzlar, abs ve boyun gibi uygun duruşu korumak için gereken tüm kasları çalıştırır.Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?

    Plank Hareketi Ne İşe Yarar?

    Bel, kalça ve özellikle de karın kaslarını güçlendirir. Plank egzersizi çapraz, düz ve yan karın kaslarını kapsayacak şekilde bütün karın bölgesini ve kalçayı çalıştırır. Bu kasların güçlenmesi sayesinde ağırlık kaldırma kolaylaşır ve kaldırdığın ağırlığı belinden güç alarak kaldırırsın. Metabolizmayı hızlandırarak, kalori yakmanı sağlar.

    Genel olarak plank duruşuna dair bilgiler bu şekilde. Umarım işine yarar.
    • Hocam sen hiç plankta 2 dk durdun mu? Burda 20-25 dk diye bir paylaşım yapmışsın😊?

    • Doğru plankta…

En İyi Erkek Görüşü

  • Özellikle karın kaslarını çalıştırıyor. Kolay gibi görünen ama giderek zorlaşan bir hareket. Bir kademe sonrası olarak karın hafifçe aşağı yukarı hareket ettirilebilir.
    • göbek mi eritiyor

En İyi Kız Görüşleri

  • Zorlanman çok normal, ben spora abandığım zamanlar günde hem sabah hem akşam antrenmana gidiyordum ve mutlaka plank yaptırıyordu antrenörüm. Kollarının omzunun ve bacaklarının vücut ağırlığına alışması gerekiyor. Ben de zor alıştım ilk başlarda 20 saniye bile zor duruyordum sonraları 2 ile 3 dakika arasında rahatça durmaya başladım. Asla boşa yapmıyorsun bunu, en etkili yağ parçalama egzersizlerinden ve mutlaka yapılması gereken egzersizlerden birisi. Hem vücudun şekil alıyor hem güçleniyorsun ve daha bir çok artısı da cabası.
    • Oha günde 2 antrenman ne

  • Bende spor yapıyorum ve plank yapıp kendini kaldırıyorsun adını unuttum o hareketin.
    Ondan sonra plank duruşa geçiyorsun o kadar zor ki elim titriyor zorlandığım için.
    Çok dikkatli yapılması gerekiyor ben omzumu sakatladım.
    • Up-down planktan bahsediyorsunuz sanırım

Diğer Görüşler İçin Aşağı Kaydır

Senin Görüşün Nedir? Hemen Üye Ol!

Kızlar & Erkekler Ne Diyor?

39 34
  • zor bir hareket beden titremeye başlıyor saniyeler dakika gibi geliyor son anlarda
  • Tabiki
    Tüm vücut sıkılaşmaya faydası var
    Pilates topuyla yapılanı en zor olanıdır. 😊
    • Aynen dengede durmaya çalışırken de gelişiliyor

  • Karın kasta önemi çokdur..
  • Bir faydası yok
  • Kesinlikle değer. Plank hayata karşı da bir duruşu felsefeyi ifade eder. Kaslarının gücünün tükendiği noktada iradeni göstermelisin ki uzun vadede faydasını görebilesin zira komplike bir pozisyondur, koordinasyon ve konsantrasyon gerektirir. Aşktır, yarın programım gereği yapacağım harekettir, çok özlediğimdir.
  • Tir tir titretir gkgj
  • Her sabah yapıyorum
    • Tebrikler 😅

    • Teşekkür ederim

    • Koşu bisiklet vs cardio yapıyor musunuz?

    • Hepsini Göster
  • Zorlansam da yapıyorum
  • Karın egzersizi ağırlıklıdır ve zor bir harekettir. Karın kaslarını hareket ettirerek hareketi daha da zorlaştırabilirsin.
  • Yapması en zor hareket
  • tek başına fayda sağlamaz.
    • Tabi koşu bisiklet de önemli 😅

  • Kilo verdirir
  • Bende fitnes programından çalışıyorum her antrenmanda var ve bayağı bi kol omuz falan çalıştırıyo bence yap bir süre sonra alışıyorsun daha ileriki antrenmanlarda sıçramalı plank var 😄😄😄
    • Omuz kasları fitleşir mi yoksa buyur mu?

    • Bu konuda çok profesyonel bikgim yok ama fitleşir bence. Ordski kadları güçlenfiriyor...

  • 1 dk sonra Nokia 3310 gibi titriyorum
  • Plank...
    Acı biberli kekim...
  • Plank çok iyi tüm vücudu çalıştırır
  • Plank temel hareketlerden biridir spor için önemli bi yeri var
  • Ben arada yapıyorum. Genelde yere yatarak karnını sıkarak yapılıyor. Özel bir uzmanlık gerektirmiyor. Zorlayıcı ve sıkıcı bir duruş olduğundan hareket katmak gerekiyor. Dirseklerle ve parmak ucunda durmak da şart değil. Önemli olan bel olabildiğince düz konumda durmalı, sırtını yukarı doğru çıkart ve karnının kasıldığından emin ol.

    Not: Karnın doluyken sakın yapma.
  • En belirgin faydası karın bölgesini sıklaştırıyor daha fit görünmeni sağlıyor
  • Ben yapiyorum 30 saniye ile basladim 1bucuk dakikaya kadar yapabiliyorum. Karin kaslarini inanilmaz calistiriyor. Düzenli olarak yaparsan gercekten faydasini görüyorsun.
    • Ilk basladiginda öyle titreme yapiyor fakat sonra alisiyorsun.

  • Plank aslında bire güç egzersizi karını kası için ama çok ta gereklimi dersen bence onun yerine L duruşu yaparsan daha iyidir
  • En son yaptığımda bacağım kırıldı 3 dakika ile rekor bende bacağım hâlâ kırık. Ama birşey olmaz ben yine deniyecem
  • Vücuttaki kasları çalıştırmakla beraber dengede durmayı geliştirir ve en önemlisi de dayanıklılığını arttırır. Ancak plank sağlam harekettir yani bir anda çok yüklenmemelisin.
  • Faydası çok ama zor
  • G*t, göbek, bacak, kollar hepsini çalıştırıyor.
    • 182 turkiyeye gore bence gayet uzun 17 yasinda esneme hareketleriyle 185 olabilir istisna durumlar olursa 20 yasindan sonra 6 7 cm uzayan insanlarida taniyorum

  • Bilmiyom valla
  • Acı veriyor hemde çok
    • Ama sağlam yapıyor vücudu

  • Bende çok fazla zorlaniyorum bu harekette kimiside çok uzun durabilip zorlanmadan
  • Hiç yapmadım yamamam
  • Zor ama vücudun ağrılarını alıyor bence. Ben yapıyorum.
  • Her baba yiğidin harcı değildir ☺️
    • Yok be kolay 😂

  • Her gün iki dk yaparım
    • İki dakika az

    • @yenigünlerrr en fazl beş dk yaptım düzenli olması önemli

    • Bence gayet iyi nasıl az olabilir?

  • Plank en iyi core egzersizidir durusu gelistirir vucudu sıkılastirir karin kaslarini sekillendirir vsvs daha bicok faydasi vardir
  • Zorlandığım fakat yaptıkça yapasım gelen bir hareket. Tüm vücutta etkili.
  • Günde 60 sn kadar yapabiliyorum şimdilik ne kadar olması gerektiğini ben de bilmiyorum
  • Diyetle birlikte 2 syda 110 dan 95 e düşermiyim acaba
  • Vücudu geriyor,
  • Faydasız
  • işe yaramaz
  • Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?Before Plank Hareketi, Duruşu, Pozisyonu Nedir? Faydaları Nelerdir?After
    KNKA PLANKI BOSVER ŞINAV ÇEK
    • Yaş 18

  • Tuşlu Nokia gibi titretiyor
  • Aslında hiç bir faydası yoktur desem ne dersin?
  • En acayip hiç hareket etmeden faydası var deniyor nasıl oluyor bilmiyorum
  • Güzel yağ yaktırır kendimden biliyorum
  • SIkılaştırırı omurga düzeltir karın kası güçlendirir
  • Aşağıda zaten faydalarını açıklamışlar ama kısaca şöyle söyleyeyim.

    Plank stabil bir hareket ve dik durmaya yarayan bir çok kası çalıştırıyor

    Aynı zamanda en çok vurduğu bölge karın kası ve core bölgesi


    Eğer çok fazla zorlanıyorsan sebebi core bölgenin zayıf olması olabilir.
  • Karın kası ve göğüs kasınıdaki sinirleri çalıştırır ondan şınavdandan çok yararlı
  • Ben bunu yaparken hep ağlıyorum ama bütün kasları çalıştırdığı doğru
  • Bn bunu yaparken ölüyorum
  • Antep baklavası oluyorsun aşkoş sonra bizde bıyıklarımızı burkuyoruz
    • Ahahaha 😂😅

  • Çok yağ yaktıran bı hareket ama
  • Planı hareketinin arkasına dağ tırmanışıda eklerseniz ve bir ay boyunca kesintisiz yaparsanız vücudunuzdaki muazzam değişimi farkedeceksiniz
  • Neler neler. On numara hareket. Tek başına dev kadro.
  • karın kaslarına mükemmel etkili tir tir titretiyor
  • Duruş bozukluğuna birebir karın için de iyi. Temelde denge odaklı.
  • 4.5 dk duruyorum bırakınca 5saniye gidip geliyormuş gibi oluyo diğer tarafa
  • Plank çok iyi bir hareket ama en fazla 30sn yapabiliyorum
  • göbek eritme ve karin kasi yapma.
  • 20,25 dakika derkenn
    Max 3 dakika yapabiliyorum
  • bu plabk yanlis basin karsiya bakmasi gerek yere degil
    • Evet vücut ok gibi gerilmesi lazım

  • Daha Fazla (13)