Spor Öncesi Temel Isınma Hareketleri Nelerdir?

Spor Öncesi Yapılacak Isınma Hareketleri Nelerdir?

1- Kalça Çevirme (Hip circles)

Spor öncesi ısınma hareketleri arasında ilk sırada kalça çevirme hareketi var. Spora başlamadan önce 8 kere tekrarlanması gerekiyor. Eğer sıkı kalçalara sahipseniz, alt vücut egzersizlerine hazırlanmaya yardımcı olmak için oldukça önemli bir hareket..

• Ayaklarınız bir arada olacak şekilde ayakta durun.
• Bir dizinizi 90 dereceye kaldırın. Dizinizle büyük bir daire çizerek, kalçayı dışarı doğru döndürün. Bu hareketi 8 kere yavaşca tekrarlayın.

2- Kol Çevirme (Arm circle)

Bu harekette spora başlamadan önce yapılması gereken temel hareketlerden. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınız yanınızda olacak şekilde ayakta durun. Kollarınızı yavaş bir şekilde dairesel hareketlerle sallayın. Bu hareket omuzlarınızı ısıtıyor. Yine 8 kere dairesel hareketler yaparak tekrarlayın.

3- İp Atlama (Jump rope)

Spora başlamadan önce ısınma hareketleri arasında ip atlama da var. İp atlama kalp atış hızınızı ve vücudunuzu sıcak tutmanın en iyi yollarından biri. İki dakika boyunca makul bir tempoda ip atlayıp, vücudunuzu hazırlayabilirsiniz.

4- Walk-Outs

Hamstringleri germek için harika bir hareket olabilir. Aynı zamanda merkez bölgenizi de harekete geçirir. Harekete, ayaklarınızı kalça genişliğinde açmış ve kollarınız yanlarında olacak şekilde başlayabilirsiniz.

8 kere bu hareketi tekrarlayabilirsiniz. Ellerinizi yere sabitleyin ve kalçanızı bükün. Yüksek plank hareketi pozisyonu almanız gerekiyor. Birkaç saniye boyunca omuzlarınız, bilekleriniz hizasında karnınız sıkılmış vaziyette durun.

5- Lunges Hareketi

Lunges hareketi kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırmak için harika bir hareket.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açılmış vaziyette ayakta durun.
• Sağ ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın. Her iki dizinizi de bükün, sağ diziniz yerden yaklaşık 15 cm yukarda oluncaya kadar kendinizi aşağı doğru indirin.
• Sağ ayağınızı ayağa kalkmak için itin ve dizinizi 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde önünüze getirin.
• Daha sonra aynı hareketi sol ayağınızda uygulayın. Hareketi 8 kere tekrarlayabilirsiniz.

6- Squat

Spor öncesi ısınma hareketleri arasında squat hareketi de var. Kalça kasları, quadlar ve hamstringleri çalıştırıyor. Isınma sürecinin bir parçası olarak birkaç squat yapmak, antrenmana geçmeden önce vücudunuzu ısıtır ve gevşetir.

Ayrıca Bkz: Squat Ne Kadar Sürede İşe Yarar?

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açmış vaziyette ayakta durun, ellerinizi göğsünüze koyun.
• Dizlerinizi ve kalçalarınızı squat pozisyonuna doğru hareket etmek için bükün ve poponuzu diz boyuna getirin. Bu sırada göğsünüz dik dursun.
• Ayaktaki pozisyonunuza dönmek için topuklarınızla kendinizi yukarı doğru itin. Bu hareketi 10 kere tekrarlayabilirsiniz.

Spor öncesi yapılması gereken ısınma hareketleri bunlar. Kolay gelsin.