Spora yeni başladım antrenman programı önerir misiniz?

Elbette! Yeni başlayanlar için temel bir antrenman programı aşağıdaki gibi olabilir. Ancak, sağlık durumunuzu ve hedeflerinizi göz önünde bulundurarak antrenman programınızı kişiselleştirmek önemlidir. Ayrıca, antrenman öncesinde bir sağlık uzmanı veya antrenörle görüşmek de faydalı olabilir.

**Haftada 3 Gün Kardiyo ve Dayanıklılık Antrenmanı:**

**Gün 1: Kardiyo ve Vücut Ağırlığı İle Egzersiz**
- 5-10 dakika ısınma (hızlı yürüyüş, hafif koşu)
- 3 set x 10 tekrar vücut ağırlığı ile squat (çömelme)
- 3 set x 10 tekrar vücut ağırlığı ile push-up (şınav)
- 3 set x 10 tekrar vücut ağırlığı ile lunges (düz adımlar)
- 10-15 dakika hafif tempoda kardiyo (yürüyüş, bisiklet veya koşu)

**Gün 2: Kardiyo ve Temel Direnç Antrenmanı**
- 5-10 dakika ısınma
- 3 set x 10 tekrar dumbbell bench press (dambıl bench press)
- 3 set x 10 tekrar dumbbell row (dambıl sırt çekme)
- 3 set x 10 tekrar leg press (bacak presi)
- 10-15 dakika hafif tempoda kardiyo

**Gün 3: Kardiyo ve Core (Karın) Antrenmanı**
- 5-10 dakika ısınma
- 3 set x 10 tekrar plank (ön karın)
- 3 set x 10 tekrar side plank (yan karın)
- 3 set x 10 tekrar leg raises (bacak kaldırma)
- 10-15 dakika hafif tempoda kardiyo

Bu örnek antrenman programıyla başlayarak, zamanla ağırlık ve yoğunluğu artırabilirsiniz. Ayrıca, esneme ve soğuma hareketlerini de unutmayın. Her antrenman sonrası esneme yapmak kas gerginliğini azaltmaya yardımcı olabilir.

Kardio yap
Mekik plank sınav çek
Ip atla
Bisiklet sür

Salonda hoca yokmu