Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Alt vücut bölgelerinde kas oluşturmak maksadıyla yapılan, ayaktayken yere çömelme ve kalkma hareketine “squat” denir.

Squata başlamadan önce kendiniz için en iyi ayak duruşunu bulun. Ayak parmaklarınızı hafifçe dışa doğru işaret etmek bazılarına yardımcı olur, ancak onları paralel tutmak da iyidir. Neyin en iyi olduğundan emin değilseniz, ayaklarınızı omuz genişliğinde ayırın ve yaklaşık 15 derece dışa doğru işaret edin.

Squat Nasıl Yapılır?

Birisi seni yumruklamak üzereymiş gibi karın kaslarını ger, dümdüz ileri bak ve dik dur!
Squat Neye Yarar?

• Bacaklarınızı, kalçalarınızı ve diğer birçok kasınızı güçlendirir.
• Düşük vücut hareketliliğinizi artırır.
• Kemiklerinizi ve eklemlerinizi sağlıklı tutar.

Squat Nasıl Yapılır?

• “Arkanıza yaslanın” - poponuzu geriye doğru hareket ettirdiğinizden emin olun, sadece dizlerinizi bükmeyin
• Dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmaya dikkat edin, mağaraya girmelerine izin vermeyin
• Üst vücudunuzu unutma - dümdüz ileri bakın ve arkanıza yaslanmayın
• Ayak duruşunuz veya dizlerinizin pozisyonu gibi bir şeyi değiştirdiğinizde neyin farklı olduğunu fark etmeye çalışın. İpuçlarını deneyin ve ihtiyacınız varsa yardım kullanmaktan çekinmeyin (üst vücut desteği için bir kapı çerçevesine yaslanabilirsiniz) Sonuç olarak nasıl hareket ettiğinin farkında olmak çok pratik gerektirir, ama buna değer.
• Side Squat Nedir, Nasıl Yapılır?

Yan çömelme denen side squat, güçlü bacaklar ve zinde, tonda bir alt gövde için bacakları, kalçaları ve dış uylukları güçlendiren bir egzersizdir. ... Yan çömelmeler antrenmanınıza yanal hareket eklerler. Sadece ileri ve geri değil, aynı zamanda yana doğru hareket etmeniz önemlidir.

Leg Lift Nedir, Nasıl Yapılır?

Bacak kaldırmaları sırt yaralanmaları, sırt ağrısı ve sırt zorlanması riskinizi azaltmaya yardımcı olur. Alt karın kasları bacak kaldırmalarının odak noktası olduğu için, bu egzersizler bel ve sırtınızı da destekler ve esnekliğinizi ve gücünüzü artırır.
Leg Lift Nasıl Yapılır?

• Arkanıza yaslanın.
• Ellerinizi, avuç içlerinizi aşağı, yanınızdaki yere koyun.
• Bacaklarınızı yerden kaldırın (gittikçe nefes verin).
• Egzersiz boyunca dizlerinizi kilitli tutun.
• 30 saniye veya olabildiğince uzun tutun (bazı rutinlerde sadece kısa bir kasılma / tutma süresi vardır).

Lunge Nedir, Nasıl Yapılır?

Esas olarak ön bacağın dizden bükülüp, arka ayağın düz bir şekilde yere bastığı bir harekettir. Bir hamlede, egzersiz sırasında hem ön hem de arka bacaklar etkinleştirilir. Bölünmüş bir çömelmede, arka bacak hareketsizdir ve tüm ağırlık ön bacağa verilir.

Lunge tüm vücudu çalıştıran ve eklem hareketliliğini, gücünü ve esnekliğini vurgulayan bir egzersizdir. Akciğer ayrıca kalçada hareket kabiliyeti gerektirir, bu da düzgün yapılmazsa kalça ağrısına yol açabilir. Vücudunuzu ve bir hamle yapma mekaniğini anlamak, lunge'den kalça ağrısı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir.

Lunge Nasıl Yapılır?

• Lunge yaparken, ağırlığınızı öndeki ayağın topuğuna verin ve dizinizi topuk ile aynı hizada tutun.
• Üst vücudunuzu mümkün olduğunca dik tutmak da çok önemlidir.

Genellikle zayıf ve düzgün olmayan duruş sonucu ağrı ve zorlanma oluşabilir.

Bridge Egzersizi Nedir, Nasıl Yapılır?

Temel köprü gluteus (popo) kaslarınızı ve hamstringlerinizi (uyluğun arkası) izole eder ve güçlendirir. Doğru yapıldığında, hareket karın kaslarınızı ve bel ve kalça kaslarını hedefleyerek vücut duruşunu da sağlamlaştırabilir.
Bridge Egzersizi Nasıl Yapılır?

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklar yere basacak şekilde sırt üstü yere yatırın. Avuç içleriniz aşağıdayken kollarınızı yanınızda tutun.
• Dizleriniz, kalçalarınız ve omuzlarınız düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın.
• Aşağı gevşetmeden önce köprülü pozisyonunuzu birkaç saniye tutun.