Vücut Geliştirme (Bodybuilding) Hakkında Bilgiler / Doğrular Yanlışlar

Merhaba arkadaşlar bugün size vücut geliştirme ile ilgili birkaç ipuçları, tüyolar, nelerin doğru nelerin yanlış olduğunu; gerek içinde bulunduğum çevrem gerek bu işle olan alakam ve bilgilerimle anlatmaya çalışacağım.

Az ağırlık çok tekrar mı, çok ağırlık az tekrar mı?

Bu işin içinde olan, olmayan herkesin gördüğü, duyduğu sorulardan bir taneside budur. Hangi ağırlıklarla, nasıl çalışmalıyım? Öncelikle sizi, vücudunuzu kendinizden iyi bilen tanıyan yoktur. İdeal kilo boy hesaplamasına göre 1.70 boyundaki birisinin kilosu 60-70 arası, 1.80 boyundaki birisinin kilosu 70-80 kg civarında ortalamasını göz önünde bulundurursak; ya zayıfsınızdır ve kilo almaya ihtiyacınız vardır, ya da olması gerektiği gibi vücuda veya fazlalıklara sahipsinizdir.

a) Zayıf vücut tipi (Kilo almakta zorlananlar)

Bazı arkadaşlarımız ne yaparsa yapsın kilo almakta ve kas yapmakta zorlanır, bu metabolizmalarının çok hızlı çalıştığı anlama gelmektedir. Bu özellik yaşlanınca size fayda sağlayabilir fakat şimdi biraz sizi üzücektir.

Eğer kilo almakta zorlanıyorsanız bu yediğiniz herşey yok oluyor demektir, ve gün içinde çok daha fazla yemeniz gerekicek.

● Zor kilo alanların yapması gereken en önemli şey büyük kas gruplarını çalıştırmaktır. Yani düşük ağırlıklarla değil yüksek ağırlıklarla çalışmak zorundasınız.

● Kardiyo egzersizlerini bırakın. Yürümek, koşmak, bisiklete binmek, yüzmek bunları yapmayın siz zaten kilo almakta zorlanıyorsunuz eğer kardiyo egzersizi yaparsanız korumaya çalıştığınız kasları yakıyor olursunuz.

● Kısacası zor kilo alıyorsanız, kardiyoyu bırakın, ağır kilolarla büyük kas gruplarını çalıştırın.

Ağır kilo, az tekrar

b) Normal vücut tipi;

● Sizin zayıf vücut tipine göre başlarda o kadar ağırlık kaldırıp büyük kas gruplarınızı çalıştırmanıza gerek yok çünkü; siz varolan kaslarınızı parçalayarak, yağları eriterek onları definasyona sokmanız gerekiyor. Sizin yapmanız gereken küçük kas gruplarını çalıştırarak onları parçalamak. Biz hep düşük ağırlıklarla mı çalışıcaz? Nasıl geliştiricez bu kasları diyen arkadaşlarımız olabilir bu sadece başlangıç tabikide vücudunuzun gelişimine gore vücudunuz düzene girdikten sonra ağırlığınızı kaldırabileceğiniz (kg) ' a göre arttırıcaksınız.

Düşük ağırlık, çok tekrar

Beslenme

Arkadaşlar, vücut geliştirmenin %70'i beslenmedir. Eğer düzgün sağlıklı, kaliteli beslenmiyorsanız asla ve asla gelişemezsiniz. Şimdi bu kaliteli sağlıklı beslenmeden kastın nedir diyenler olabilir. Spor çalıştığınız durumda veya günde vücudunuzun en az 2x katı kadar protein tüketmeniz gerekiyor. Yani 80 kg birisi günde yaklaşık 150-160 gram protein tüketmesi gerekiyor.

● Bu protein ihtiyacınız karşılayamadığınız taktirde isterseniz günde 500 tane şınav çekseniz bile bunun size yararı olmaz aksine zararı olucaktır.

● Vücudu o kadar yorduktan sonra vücuda gerekli olan enerjiyi proteini sunmak zorundasınız bu çok düz mantık birşeydir kaslarınıza protein verirseniz büyür, vermezseniz büyümez eğer birazcık kasınız varsa bu yaptığınız egzersizlerle onlarıda eritirsiniz.

Antremandan önce;

Arkadaşlar antremandan önce yiyeceğimiz besin sizinde tahmin ettiğiniz üzere bize enerji vermeli antreman sırasında gücümüzü kuvvetimizi tam olarak sporumuza yansıtmalıyız, bu yüzden antreman öncesi yağlı yiyeceklerden kaçının. Sağlıklı yağlar ve proteinler bile olsa bunları antreman öncesi tüketmeyin. Peki biz ne yiycez?

Antremandan 2 - 2.5 saat önce kompleks karbonhidratlar gayet tüketmeniz sizin için iyi olucaktır. Nedir bu kompleks karbonhidratlar;

● Yulaf ezmesi

● Tam tahıllı bir ekmeğe yapılan bir tost

sizin ihtiyacınızı giderebilir; fakat diyorsanız ki benim o kadar zamanım yok hemen antremana geçeceğim ve açım; muz yiyin. Muz hızlı bir şekilde sindirilicek, sizi tok tutucak ve antreman sırasında sizi zorlamıycak bir besindir.

Antremandan sonra;

Antremandan sonraki geçen 30-40 dakikalık sürece biz altın süreç diyoruz. Nedir bu süreç; vücuda alınan besinler bu süreçte en iyi şekilde sindiriliyor ve yeniden yapılandırmayı en iyi şekilde yansıtıyor. Peki ne yiyceğiz?

● Esmer pilav

● Izgara tavuk

● Balık

● Çikolatalı süt ; Yurtdışında yapılan bütün araştırmalarda, deneylerde ve bilimsel tespitler sonucu çikolatalı sütün antreman sonrasında vücuta inanılmaz güzel bir etkisi bulunmaktadır. Antreman sonrası kesinlikle bunu tüketip farkı görüceksiniz.

(Ben şahsen 2 tane 200 ml'lik süt alıyordum reklam amaçlı değil fakat kido'nun sütü besin değeri açısından da başarılı)

Bacak kası antremanı, önemli bir konu

Çoğu kişi tabiki de güzel görünümlü şişkin bir göğüs, pazular ve six packli bir vücut hayal ediyor. Bunları çalıştırmak dururken kim gidip bacak çalışsın, bacak benim ne işime yarıyacak? Diyenler yanılıyor.

● Vücut gelişimi testestoron ile ilgili bir gelişim sürecidir. Ve bu testestoron seviyesini en çok yükselten şey bacak antremanlarıdır. Bacaklarınızı calıstırmak testestoron ve agh seviyenizi yükseltir, kilo almaya yardımcı olur ve kaslarınızın gelişimine önemli bir destektir. O yüzden bacak çalışmayı unutmayın.

Protein tozu yararlı mıdır, zararlı mıdır? Kullanmalı mıyım?

Bazı arkadaşların bilip bilmeden her soruya atlayıp, " ya kullanma o tozları onlarda nedir ne idüğ belirsiz zararlı şeyler" diye yorumlarını çok gördüm.

● Protein tozu bilinen kaliteli markalar tercih edilerek kullanıldığında son derece doğal ürünlerdir. Yani ürün zararsızdır.

● Ayrıca vücudu protein tozu değil, protein zorluyor. Diyelim ki sen 80 kg sın 160 g protein tüketmen gerekiyor. Bu tozun bir ölçeğinde 22 gram protein mevcut zaten günlük yiyeceklerle bazı protein ihtiyacımızı karşılıyoruz. Gidipte 15 ölçekte protein tozu kullanırsak tabi zararı olucak, bu 4 kg eti yemekle aynı şey yani sorun protein tozunda değil. Peki bu protein tozu tam olarak nedir ne işe yarar?

● Arkadaşlar spor çalıştığımızda vücudun 2x katı kadar protein tüketmemiz gerektiğinden bahsettik. Bu spor maddiyat isteyen bir spordur varınızı yoğunuzu yemeğe harcamak zorundasınız. Ama herkesin maddi durumu iyi olmayabilir, her gün o kadar protein tüketemiyor olabilir. Bu yüzden protein tozu size destektir. Yani günlük doğal yollarla tükettiğiniz proteinin geri kalan kısmını protein tozu ile sağlarsınız.

Mastürbasyon yapmak kaslarımı etkiler mi?

Her insan ihtiyacı gibi mastürbasyon yapmanız gerekebilir, isteyebilirsiniz peki bu mastürbasyon bizim vücut gelişimimizden ne götürür bir inceleyelim.

● Her boşaldığımızda vücuttan toplam 5 kalori harcarız. Bu kalorinin içinde proteinler, çeşitli enzimler, şeyler bulunur. Diyelim ki hepsi protein olsun; 5 kalori 2 gram proteine bile denk gelmiyor 2 gram proteinden bile az. Yani günde 2 kez masturbasyon yapıp boşalsanız dahi 1 yumurta yiyerek bu işlemi telafi edebilirsiniz. Tabikide herşeyin fazlası zarar, abartmayalım:)

Peki biz istediğimiz şeyleri yiyemeyecek miyiz?

Bu spora ayak uydurmak için bildiğimiz gibi beslenmemize dikkat etmemiz gerekiyor yoksa çalışmamız boşuna gidebilir. Ama hepimiz insanız canımız çeşit türlü şeyler çekebilir, her gün salatadaydı sağlıklı beslenmeydi derken hiç kebap yiyemiycek miyiz? Arkadaşlarımızla buluştuğumuzda istediğimiz birşeyi yiyemiycek miyiz. 2 haftada bir en fazla 2 öğün olmak üzere istediğinizi yiyebilirsiniz, tabiki herhangi bir yarışmaya vs. katılmıycaksanız bu sizin sporunuzu ve çalışmanızı etkilemez:)

Alkol ile vücut geliştirme yapabilir miyiz?

Tabii ki de böyle birşey mümkün değil, normal şartlarda nedenlerine gelecek olursak.

● Alkolün hiçbir besin değeri yoktur, bu yüzden bu bize direk yağ olarak depolanır.

● Testestoron seviyemizi (büyüme hormonu) azaltır, östrojen'i (vücuttaki yıkım) yükseltir.

● Hiç mi arkadaşlarımızla dışarı çıkamıycaz, eğlenip içemiycez? Diyenleriniz olucaktır elbet. Ayda 1 kez içmeniz sizi pekte zor duruma sokmaz açıkcası. Bunun içinde bir kaç tavsiyemiz var;

● Alkol aldığınız gün veya önceki gün supplement ( protein tozu, amino asit vb. tozlar) kullanmayın.

● Alkol aldığınız vakit fazlasıyla su için. Vücut alkolu parçalamak için fazla miktarad böbrekler yoluyla su tüketip enerji harcar bu yüzden su önemli bir etkendir.

● Madem içiceksiniz, düzgün birşeyler için. Çeşitli kokteyller, likörler açıkçası tatlı şeyler içmeyin, mesela bira içebilirsiniz.

Ve son olarak dinlenme

Vücut geliştirmenin %70'i beslenme demiştik geri kalan %20'si antreman ve %10'u ise dinlenmedir. Kaslarımızı o kadar yorduktan sonra gerekli olan besinleri vücudumuza alıp dinlenme vaktimiz gelmiştir. Unutmayın vücut antreman sırasında değil uyurken, dinlenirken gelişir. 8 saat uyumanız idealdir ve bu uykuyu gece yapmanız tavsiye edilir.

Bu zamana kadar, bildiklerim araştırdıklarım herşeyin bir kısmı burdadır umarım yardımcı olmuşumdur, herkese bol sporlu günler.