Baldır kası nasıl yapılır?

Question

Arkadaşlar bodybuilding ile ilgileniyorum ama pandemi şartları sebebiyle salona gidemiyorum. Evde kendi kendime, internetten izleyerek yapıyorum. Ama baldır yani kalf kası geliştirme için yeterli kaynak bulamadım. Yardımcı olabilecek olan var mı?

Erhan Kara · Accepted Answer

Baldır kası nasıl yapılır? Burada iki türlü baldır var. Halk dilinde insanlar baldır terimini kullandığında kimisi üst bacağınızı nitelendiriyor, kimisi de alt bacağınızı. Aslında literatürün bize söylediği üst bacağınızda bulunan;  quadriceps kası.  Özellikle Latince bir kelime olup, vücudunuzda sırt kasından sonra en büyük kas.  Bu kası geliştirmek için hipertrofi metodları var. Burada da kişinin bir seferde kaldırabildiği ağırlık serisinden sonra ölçümler yapılmalıdır. Bu ölçümler yapıldıktan sonra kişinin bir tekrarda kaldırabildiği ağırlık seviyesine göre  5-8 tekrar ve ortalama 4-6 set arasında yaptığını uygulamalar baldır kasınızı geliştirmek için yeterli olacaktır.  Bu kas grubunu geliştirmek için farklı hareketler yapabilirsiniz.  3 ya da 4 farklı hareketi yine 5-8 tekrar ve 4-6 set ile kendi vücut ağırlığınızın da %80-85’i oranında kaldıracağınız bir ağırlık ile yapabilirsiniz.

SusamSokağıSakini · Accepted Answer

Baldır, Kalf Kası Nasıl Yapılır?

Baldır kası geliştirmeyle ilgili birkaç öneri sunmak isterim.

1- Forward Lunge (Öne Hamle)

Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açın. İlk olarak adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya getirin. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci olarak, öne büyük bir adım atın. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş oluyor.. Baldır kası geliştirme için oldukça etkili bir hareket.

2- Side Lunge (Yana Hamle)

Öne hamle hareketi ile aynı şekilde başlıyorsunuz. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği açmalısınız.. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Burada dengenizi iyi tutmanız gerekiyor. Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves) gibi kasları çalıştıracaktır.

3- Reverse Lunge (Geriye Hamle)

Geride kalan bacağımızın quadriceps kasına oldukça etki ediyor. . Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vuruyor. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etki ediyor. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli yan hamledeki duruş gibi olmalı. Geriye adım atarken vücut dikliği bozmayın ve adım attıktan sonra dizinizden yukarıya doğru kaldırın.. Vücudunuz dik olsun ve diziniz yere değmesin. Kalf kası geliştirme için oldukça etkili bir yöntem.

4- Her Yöne Hamle

Arka bacak (hamstring), İç bacak kası (adductor), Kalça kası (gluteus maksimus) kaslarını çalıştırıyor. Hareket yukarıda saydığım bütün hareketlerin karışımından oluşuyor. Buradaki videoyu izleyerek hareketi yapabilirsiniz.

https://www.youtube.com/embed/1cioDEgdBlY

5- Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle Yükselme

Vücudunuz dik, ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Baldır kasının dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsanız ayak uçları iç tarafa, baldırınızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsanız ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalı. Sonra Yavaşça kendinizi gerdirerek parmak uçlarınızın üzerine basın. Bu esnada baldırlarınızı kasmanız gerekiyor. Olabildiğince gerdirmeye çalışın.

Baldır kası nasıl yapılır sorusuna cevabım bu şekilde umarım işine yarar.

Akrep-Bir_Adam · Accepted Answer

Ben Standing Calf Raises hareketi kalf kaslarını geliştirmen de kullanılan klasik ve etkili bir harekettir. Kalf kaslarının özellikle de Gastrocnemius bölgesini iyi bir şekilde çalıştırır. Bu hareketi yapmak oldukça basittir. Bu hareketi yapmak için omuzlarınızı makineye yerleştirin ve parmak uçlarınızın biraz daha ilerisinde durun. Topuğunuzu yere doğru kontrollü bir biçimde saldıktan sonra tekrardan yukarı doğru kaldırarak hareketi tamamlayın. Bu hareketi illa Standing Calf Raise makinesi ile yapmanız gerekmiyor. Çünkü bazı salonlarda bu alet yok. Eğer bahsettiğim makine yok ise Smith Machine ile bu hareketi yapabilirsiniz.

FragileDreams · Answer

Youtube calf workout yazarsan örnek videoları çıkar, aynı resimdeki gibi yapıyorsun

yakışıklıvedengesiz · Answer

Calf curl, varsa platforma tirman beline ağırlık takarak

Irresponsible06 · Answer

Kaslı erkekleri beğenmeyen tek kız benmiyim çok itici buluyorum

aybükebrck · Answer

Iyy hiç estetik durmuyor baldır kası

Ekinoks7777 · Answer

Makine ve barbell ve leg press dışında kalf çalışılmaz

morvioletta · Answer

Bisiklet koşu ağırlıkla birlikte ayak üstünde yükselmek basamak çıkmak aklıma gelenler.

passionateman4561 · Answer

Parmak ucunda inip kalkacaksınız. Sırtınıza bir sırt çantası içine de bolca yük olabilecek kitap ağır ne varsa koyun. Tek bacak üzerinde set set çalışın.

hilalsupaz · Answer

beyler bu gercekten korkunc 😐

monicavespucci · Answer

cok kotu duruyo bu ne

MermaiD_0 · Answer

Benim atletizmde iken bacak kaslarım vardı. Çok koştuğumdan kas yapmıştı kendi kendine.😅 koşuyu bırakınca eridi azar azar. Hatta bazen utanıyordum erkek bacağı gibi duruyordu. 😅😅 sporla mümkündür. Bol bol koşun, zıplayın.